吃「叶黄素」护眼

点击次数：36562 更新时间：2017-05-11 21:14 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

吃「叶黄素」护眼
近年来，因为3C产品的普遍与便利，让很多人都加入了低头族的行列，或浏览网页、或看小说、影片，或在社群媒体上与他人互动…在这样的环境下使得护眼营养素「叶黄素」成了当红炸子鸡。（连爱看YouTube影片的侄子房间桌上，都有他老妈的爱心白板，上面写着：儿子，记得每天吞一颗叶黄素啊。）
叶黄素（Lutein）之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害，故叶黄素又被昵称为「吃的太阳眼镜」。现代人虽然因为怕晒黑，且窝在室内的多、晒太阳的较以前少，但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C屏幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高，导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低，因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。
在开始介绍这个当红护眼营养素前，先让大家猜一猜，下面食物，那些叶黄素含量比较高？
亚洲坐月子女性健康专家张境原教授答案揭晓…上次所列的食物中，叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜，你猜对了吗？
在这里Stella将上面所提到的这几种蔬果，依照它们的叶黄素＆玉米黄质含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜叶（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞绿花椰菜（1.4毫克）＞胡萝卜（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞橙子（0.13毫克）＞西红柿（0.12毫克）＞高丽菜（0.03毫克）从这个排列次序中，不知道你有没有发现，外表看起来黄色或橙色的食物，其叶黄素含量并没有我们想象中的高，反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。为什么会这样呢？这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等，它们都属于一个叫做类胡萝卜素（Carotenoids）的家族。所以；黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素，但不见得是叶黄素。
类胡萝卜素：暖色系（黄、橙、红）植物的化妆师！
尽管叶黄素，有个「黄」字，但并非黄色蔬果就富含叶黄素。赋予大部分植物黄、橙、红颜色的是一群称为类胡萝卜素（Carotenoids）家族的植化素，这个家族共有600多个成员，只有约50种会出现在美式饮食中，而其中只有14种能被人体所吸收。这之中大家较耳熟能详的有6种：α-胡萝卜素（α-carotene）、β-胡萝卜素（β-carotene）、叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin）、β-隐黄素（β-cryptoxanthin）和茄红素（Lycopene）。
类胡萝卜素依化学结构上的差异（有无含氧）可分为两大种，一类称为胡萝卜素（carotene），常见成员包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和茄红素，主要会让植物呈橘、红色。另一类称为叶黄素群（xanthophyll），包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄素，主要会让植物呈现黄色。
我们常见的彩色蔬果中，橘色的胡萝卜主要含的是胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素，叶黄素含量很低；而芥蓝菜、菠菜等绿色蔬菜则是含大量的叶黄素群，如叶黄素、玉米黄质，β-胡萝卜素含量则不高。西红柿的类胡萝卜素含量则较特别，除大量的茄红素外，其他；类胡萝卜素含量极微，所以；西红柿可说是茄红素的最佳来源。
类胡萝卜素的功能
1. 具备维生素A的功能：
类胡萝卜素家族中有三个成员能够转换为维生素A。它们分别是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素，故；当我们摄取含这三个营养素的食物时，能获得维生素A的保健功能，包括促进皮肤黏膜健康、帮助视觉正常、提升免疫等。
2. 抗氧化：
在植物身上，类胡萝卜素具有抗氧化功能，在植物进行光合作用过程中扮演抗氧化、保护植物的角色。所以；很多绿色植物本身富含类胡萝卜素，但因为平日被叶绿素的绿色遮掩住，所以看不出来。必须要等到秋天，植物停止制造叶绿素后，这些黄橙色的色素才会显现出来，这也是为什么秋冬树叶会慢慢变黄/橙的原因。正也因为这的道理，所以；很多深绿色蔬菜的黄色色素（如叶黄素）也会被叶绿素所遮盖，因此；看起来绿油油的一点也不黄，但却富含护眼的叶黄素和玉米黄素喔！
3. 过滤光线：
类胡萝卜素家族成员具有特殊化学结构（共轭体系）可吸收阳光中的可见光，保护植物免于阳光的伤害。这些类胡萝卜素吃到体内时，也可吸收光线保护我们的皮肤和眼睛。由于眼睛中唯二存在的类胡萝卜素就是叶黄素和玉米黄素，所以；这两个营养素又被称为护眼营养素。
4. 疾病预防：
研究显示富含类胡萝卜素的饮食（不包括β-胡萝卜素）明显可降低肺癌，还可保护血管、预防心血管疾病；另外；富含茄红素的饮食则可降低摄护腺癌。
认识护眼营养素：叶黄素＆玉米黄素！
类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要，他们就是叶黄素和玉米黄素。
我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线，这一点对保护眼睛很重要。因为；我们要看见东西需要有光线，但光线中的一些可见光，如蓝光因具备高能量，会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话，水晶体就好比相机的镜头，视网膜就好比底片。光线从水晶体（镜头）进入眼睛，最后在视网膜（底片）上呈现影像，在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害，一个是水晶体，另一个就是视网膜。
当长期暴露在紫外线（或含高比例蓝光的3C用品）下，会使水晶体变混浊，造成所谓的白内障。另外；光线也可能伤害视网膜，及视网膜上视觉最敏锐的部分至视网膜黄斑。所谓；视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域，这里聚集了20万个感光细胞，负责视觉敏锐的部分，如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时，会严重影响视力，此时；我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲，而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。（事实上，黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的，而它之所以呈现黄色，就是因为；它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。）
而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好，就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现，摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品，可增加眼睛中黄斑色素的密度，保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外；这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变（AMD）的风险，并较不容易发生白内障。
Q：哪些食物含护眼营养素较多？
※ 蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源，而蔬菜含量高于水果！
类胡萝卜素是由植物所制造，所以；主要的来源会是我们日常的蔬果，五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜，水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此；比较好的食物来源是蔬菜类。
※ 深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择！
由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素，所以；黄色蔬果叶黄素含量会较多一点，橙色蔬果（如胡萝卜）则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多，但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言，食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。
大家可发现，含量最高的是羽衣甘蓝（虽然；台湾不常见这个蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜实在是对不起自己的良心啊>_<），其次；则是菠菜和芥兰菜叶。大家可发现含量较多的几乎都是深绿色蔬菜喔。另外；同样是蔬菜，深色蔬菜的护眼营养素含量会较浅色多，例如绿花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜则仅有0.03毫克。
（注）上述食物叶黄素和玉米黄素的资料来自SELF NutritionData网站（这个连结里有1000项含量最高的叶黄素&玉米黄素食物数据，不过；因食物的加工方法不同，故同个食物可能有多个数值。例如菠菜有生的数据，也有冷冻切碎后水煮沥干的数据，并且还有分有加盐和没加盐的数据…等等，因此；光是一个菠菜就有至少5个不同加工方法处理后所测得的叶黄素和玉米黄素资料喔）
Q：一天要吃多少护眼营养素才够？
目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量，但根据大部分近几年来所做的研究显示，每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外；之前哈佛大学曾做过一项研究，显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。因此；叶黄素的一般建议摄取量为每天6至 30毫克。换句话说，在每日蔬果579饮食中，挑2至 3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。
Q：护眼营养素要怎么吃才对？
由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素，其吸收需要脂肪的帮忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，约3至5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收，因此；富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。
而如果你是在两餐间吃的话，可考虑加点油一起吃效果会比较好，例如若当色拉吃的话，不妨加一小匙油，或加点瘦肉和蛋同时吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。
另外；来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起，所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。
总结来说，叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要，特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体（为小手术，仅需15分钟即可完成），但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗，而仅能从平日保养与预防做起。但在这里广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女还是要跟大家提醒，叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。换句话说，它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害，但也和戴太阳眼镜般，无法治疗已有的白内障和黄斑病变。
所以；吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤，避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生，但对于已经有这些疾病的人，仅能避免其继续恶化，而无法治疗。所以；叶黄素和玉米黄素是「护眼」的营养素，而非「治疗眼睛」的营养素喔！
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，成立高端的台式服务医院。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，想进一步了解如何解决孕前、后、生理期、更年期、坐月子、坐月子餐、请加千万人信赖的中国十大女性健康专家张境原的微信或微博及QQ空间，张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。2016年11月11日广谕张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「千万妈妈信赖的产后护理专家 」。2017年4月28日获聘为「亿家天下企业家俱乐部事业发展终身总顾问」。

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