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如何吃出妊娠期好胆固醇?

点击次数:9113  更新时间:2016-05-20 17:15  来源:张境原坐月子  【打印此页】 【关闭
如何吃出妊娠期好胆固醇?
        「我怀孕了!但胆固醇过高怎么办?」现代人饮食型态改变,三餐时常大鱼大肉,不知不觉就摄取过多油脂,导致体重攀升,胆固醇与血脂肪也随之上升。其实只要掌握高纤维、低油脂的饮食原则,即可在孕期轻松提升体内好胆固醇,并降低怀孕风险,确保胎儿健康。
        胆固醇可分为好胆固醇与坏胆固醇两种,一般常听到的坏胆固醇是指低密度脂蛋白胆固醇,它会造成动脉硬化等疾病,孕妈咪若摄取过多的油脂,尤其是饱和脂肪及反式脂肪,体内的坏胆固醇就会增加,进而造成胎儿早产、血脂异常等情形。相对的,若摄取较多的富含纤维食物,即能减少坏胆固醇,保护心血管,降低生产风险。

好胆固醇VS.坏胆固醇
        胆固醇是维持身体健康的必须元素之一,具有组成细胞膜、维持细胞膜的功能,并有合成荷尔蒙、维生素D与胆酸的功用。在正常情况下,体内会自动调节胆固醇的分量,若摄取较多的胆固醇,身体就会减少合成。反之;当体内胆固醇量较低,身体就会自动合成。然而;当体内囤积太多胆固醇,即堆积在动脉壁上,时间一久将会造成血管硬化、血脂异常等疾病。
胆固醇的形成
        血液中的胆固醇大部分由肝脏合成,原料来自于平日所摄取的油脂,另一部分(约25%)是经由摄取动物性食品而获得。胆固醇大致上可分为两类,包括好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)与坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),好、坏胆固醇的比例与吃进身体里的食物和生活习惯有关,良好的饮食和生活习惯可以增加体内好胆固醇含量,反之则增加坏胆固醇含量。
        亚洲坐月子专家张境原指出,日常生活中所摄取的油脂含量及类型均会影响血中胆固醇的浓度。油脂可分为饱和、单元不饱和、多元不饱和、反式脂肪酸等四种,各类脂肪对于血脂肪各有不同的影响程度,饱和脂肪酸是影响血中低密度脂蛋白浓度最主要的饮食因素,每增加1%总热量,坏胆固醇就增加2%,好胆固醇也会略为下降;若以单元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪,坏胆固醇会下降,好胆固醇会上升;以多元不饱和脂肪酸取代,坏胆固醇会下降,但过量时则好胆固醇也会下降,以下针对脂肪酸种类进一步做说明。

饱和脂肪酸
        饱和脂肪酸包含肉豆蔻酸、月桂酸、棕榈酸等,食物来源包括奶油、椰子油、棕榈仁油、牛肉、猪肉等,是影响血液中坏胆固醇含量的主因,摄取越多的饱和脂肪酸会使血液中坏胆固醇升高,增加血管阻塞风险。
单元不饱和脂肪酸
        单元不饱和脂肪酸主要来源包括橄榄油、玄米油、苦茶油等植物性烹调用油,摄取较多的单元不饱和脂肪酸可使血液中的坏胆固醇与三酸甘油脂比例下降。流行病学指出,地中海沿岸国家的人民虽然饮食的油脂含量不低,但血中胆固醇及心血管疾病罹患率及死亡率皆低于北欧国家和美国,推认与饮食型态有关,以橄榄油为主要食用油,加上饮食中含有大量新鲜蔬果、豆类、谷类与适量鱼类、家禽、少量乳制品(大部分是优格和干酪)及很少的红肉与甜食。
多元不饱和脂肪酸
        多元不饱和脂肪酸由食物中取得,身体无法自行合成,可细分为ω-3多元不饱和脂肪酸与ω-6多元不饱和脂肪酸,ω-3多元不饱和脂肪酸主要来源包括紫苏油、芝麻油、亚麻仁油、鱼油等,具有降低三酸甘油脂的效果,亦可促进血管扩张,降低血小板凝集,并降低血管栓塞与罹患心脏病的机率,但要注意的是若摄取过多的鱼油会延长凝血时间,导致失血量过多,孕妈咪在怀孕后期应避免摄取;至于ω-6多元不饱和脂肪酸主要来源包括大豆油、玉米油、葵花油等植物性用油,具有同时降低两种胆固醇的作用,亦会增加身体氧化与罹患癌症的机率,广谕坐月子中心张境原教授建议摄取量不可超过总脂肪的10%。
反式脂肪酸
        反式脂肪酸在天然食材中含量很少,只有在动物性食物中才有,例如:牛肉、奶油、全脂牛奶等,主要来自含有氢化植物油的产品。为了改变植物油的特性与稳定性,在氢化成固态或半固态的过程中,会产生反式脂肪酸,反式脂肪酸不仅会提高坏胆固醇,亦会降低好胆固醇,更引起身体发炎反应,使动脉硬化肿块断裂,增加早产、心肌梗塞的机率,对人体有害无益。
食物的升胆固醇指数
        食物中所含的胆固醇及饱和油脂均会影响血中的胆固醇浓度及动脉粥状硬化,食物的升胆固醇指数(CSI)能显示饮食与心血管疾病的关系,指数值越低,表示引发动脉粥状硬化的作用越小。 

食物种类 升胆固醇指数
鱼类
(100公克)
鲈鱼、鳕鱼、比目鱼、鲔鱼 4
鲑鱼 5
虾子、螃蟹、龙虾 6
牛、猪、羊 腰间肉 9
后腿、前腿肉 10
颈与肩胛骨之间的肉、瘦里肌肉 13
肋排、里肌肉 18
奶酪
(100公克)
奶酪、豆腐(含2%脂肪) 1
奶酪(含5~10%脂肪) 6
奶酪(含11~20%脂肪,用脱脂奶加植物油制造) 6
奶酪(含25~30%脂肪,用半脱脂奶制造) 12
奶酪(含32~38%脂肪,用干酪制造) 26
蛋类 蛋白 0
全蛋2个 29
油脂类 花生酱 5
多数植物油 8
人造奶油 10
奶油 37
椰子油、棕榈油、巧克力 47
冷冻点心类
(141公克)
冰淇淋(含2~8%脂肪) 6
冰淇淋(含10%脂肪) 13
奶类
(240C.C.)
脱脂奶(含0~1%脂肪) <1
低脂奶(含1%脂肪) 2
低脂奶(含2%脂肪) 4
全脂奶(含3~5%脂肪) 7
降低坏胆固醇,确保母胎健康
        正常人胆固醇水平为200mg/ml以下,孕妈咪为了提供胎儿良好的成长环境,身体的荷尔蒙会产生变化,体内的胆固醇也会上升。根据台湾研究显示,在怀孕末期血浆三酸甘油酯(TG)会较未怀孕时上升2~3倍,总胆固醇则上升30~40%,产后6周时血浆TG仍持续较高,但血浆总胆固醇会回復至与未怀孕妇女一样,若孕妈咪对自己的血胆固醇有疑虑,可请医师帮忙做血液检测,确认母体与胎儿的健康。张境原教授进一步说明,虽然孕期间体内胆固醇上升属于正常现象,但仍要注意血液中胆固醇浓度,因胆固醇过高会影响到妈咪的健康,但胆固醇过低则导致胎儿早产或出生体重太低,针对胆固醇过高的孕妈咪,鼓励从饮食调整着手。
摄取纤维食物
        纤维可促进肠胃道蠕动,缩短食物停留在肠胃道的时间,有效改善血脂肪、降低体内坏胆固醇浓度,建议孕妈咪以均衡饮食为基础,摄取足够的热量和各类营养素,以全谷类代替精制五谷类食物,并多摄取新鲜蔬菜和水果。
        基本上,食物中的纤维可分为水溶性与非水溶性两种,其中水溶性纤维具有协助血糖控制及降低胆固醇的效果,常见食物包括燕麦、豆荚类、水果及车前子等;非水溶性纤维则可促进肠胃蠕动,帮助排便、预防便秘,但对降血胆固醇的作用不大,常见食物包括全谷类食物、芹菜、芥菜等。

采取地中海饮食
        孕妈咪平日可采取地中海饮食法。所谓「地中海饮食」,指的是希腊、法国、西班牙、意大利等地处地中海沿岸的各国饮食风格,他们大量摄取五色蔬果、全谷类、核果类食物,以橄榄油做为主要烹调用油,搭配适量的深海鱼类、家禽类、蛋类、乳制品及少量的红肉、猪肉,这种饮食方式不仅能够享受食物的美味,让身体血液循环变好,更能摄取高比例的膳食纤维、单元不饱和脂肪酸。
        此外;烹调方式也相当重要,张教授建议孕妈咪以蒸、煮、凉拌取代油炸、煎、烤等料理方式;炒菜时也减少油量使用,并加些水分,避免摄取过多油脂与热量。

聪明摄取油脂
        成都市信和张境原医院管理有限公司董事 总裁张境原教授指出,孕妈咪应避免过量摄取高饱和脂肪酸含量的食物,因为它是造成体内坏胆固醇升高的主要原因。饱和脂肪酸含量高的油,因稳定性高,常用来油炸食物,虽然美味可口却暗藏健康隐忧,张境原教授建议孕妈咪宜选用单元或多元不饱和脂肪酸含量高的食用油,例如:橄榄油、苦茶油等,不仅可以保护动脉、抗氧化,更能调节体内好坏胆固醇的比例。
少吃加工食品
        现代人几乎三餐在外,就连孕妈咪也难免外食,不知不觉间可能吃入过多的加工食品。一般市售加工食品为了提升食物香味、保存期限与稳定度,可能隐藏不少饱和脂肪或反式脂肪,包括奶精、奶油、乳玛琳、薯条、炸鸡、泡芙、面包、蛋糕等,长期下来不仅会增加体内坏胆固醇含量,过量时更易导致体重失衡,进而引发早产、代谢症候群、妊娠高血压、血脂异常等疾病。因此;建议孕妈咪尽量自备食物,若外食要慎选食物,多选用新鲜、少加工的食物,采用清蒸、水煮或凉拌的烹调方式,才能避免增加体内的坏胆固醇。
        台湾
广谕坐月子餐广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旗博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处,2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司,2013年12月成立成都广谕坐月子会所,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」拦目接受专访。


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