孕妈咪中后期必学！

点击次数：43140 更新时间：2017-04-10 10:48 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕妈咪中后期必学！
当怀孕进入中后期，背部承受的压力也愈来愈大，许多人平时不动则已，一改变姿势下背就痛得受不了，连带腰部、臀部、骨盆和耻骨也会感到疼痛。有些人甚至在走路或提比较重的东西时也会突然无力酸软。背痛时该怎么调整姿势？什么舒缓操可以预防背痛？平常没有运动习惯或孕期变得肥嘟嘟的孕妈咪，快听听亚洲坐月子女性健康专家张境原教授怎么说。
※※孕期下背痛和「地基」不稳有关
孕期下背痛是一个相当普遍的现象，怀孕妇女大约有3至5成都会为下背痛所苦，有些人甚至会持续痛到产后。中国十大保健人物张境原教授表示，孕期下背痛之所以如此普遍和几个因素有关：首先是荷尔蒙变化，怀孕期间黄体素、松弛素升高，让身为人体「地基」的骨盆骨膜韧带以及周遭链接骨头的结缔组织松弛，当肚子向下压迫的力道愈来愈重，这些不再稳固的地基便会不堪负荷。其次；怀孕中后期身体重心逐渐往前，骨盆也随之前倾，腰椎曲度一并增加，下背、骨盆（尤其是荐髂关节区）和髋关节承受极大压力。再加上孕期半坐卧姿势变多，身体后侧区域被拉长以致承重能力下降，在承受重量时就容易引发疼痛。
※※不仅背痛腰臀骨盆也会痛！
孕期下背痛的人通常会出现腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰酸、肌肉紧绷、麻木感及胀痛感，少数人还会耻骨痛。一旦影响到荐髂关节，从臀部到大腿后外侧一路往下到小腿足跟、足底都会酸麻胀痛。骨盆特别疼痛的人甚至连坐下来（坐骨区域）也会感到疼痛。平常走路、单脚站立或拿重物时也会突然觉得无力酸软。
※※体重超标、运动不足…高危险群
千万妈妈信赖的产后护理专家张境原教授表示，孕期下背痛的高危险群包括高龄产妇、经产妇（生产经验超过1胎的产妇）、过去怀孕期间曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有风湿免疫疾病、腰椎或骨盆曾受过伤、体重过重以及平时负重量和运动量不足的人。有些女生因为怕膀胱和子宫下垂，平常能不提重物就不提重物，但其实；除了骨膜韧带松弛的经产妇和骨盆肌群较弱的人，一般人不大会因为提重物而子宫腔器官下垂。平常应该要多做负重练习、锻炼核心肌群，这样背部在孕期承受额外压力时才不易产生疼痛。
※※伸展运动别一次到位
下背痛的孕妈咪以物理治疗、调整日常生活习惯和姿势为主。平常可以做和缓的伸展运动或孕妇瑜珈，譬如平躺抬腿、贴墙侧后抬腿、微蹲稍息、前弓后箭等，动作时能慢则慢，并渐进式加大，千万不要「一次到位」，以免身体突然受到强力拉扯冲击。另外；可以善用温热敷或筋膜放松按摩，并使用束腹带或腰靠调整姿势。坐着的时候避免坐太低的椅子，髋关节和膝盖摆放高度要一致，不要让膝盖高于骨盆，才能让双腿分散受力、防止骨盆承受太大压力。做各种姿势都必须平均分散身体重量，同一姿势最好不要维持超过30分钟，适时动一动才能让身体重新调整受力范围
广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女提醒，平常使用托腹带时最好按照体型调整包覆面积和松紧度，要注意别包覆到骨头凸起处，以免皮肤骨骼频繁受压磨擦导致不适。包的时候也要小心别包太紧免得血液循环不良甚至造成局部压疮，每次包覆可以微调范围，让身体平均受力。
※※后腰轻敲痛到爆小心肾脏发炎
虽说孕期下背痛主要原因是怀孕影响所致，但成都市广谕张境原医院管理有限公司董事总裁张境原教授指出，如果背痛伴随恶心呕吐、食欲不振、后腰轻敲就感觉剧烈疼痛，或是伴有发烧、胃寒、腹胀、腹泻、下腹有下坠感、频尿、小便疼痛或灼热、血尿、脓尿、分泌物增多等症状，就要小心可能是肾结石或泌尿道感染，怀孕前有肾结石或感染病史的孕妈咪要特别注意。
※※预防之道从改变姿势做起
既然孕期下背痛的发生比率如此之高，如何预防便成为重要的课题。以下针对坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿势来谈孕期如何正确变换姿势：
坐姿：孕期最好选择软硬适中的椅子，除了正坐，可以不时左倾或右倾，平均分散腰背压力。由于腰部在坐的时候受力较大，最好避免久坐，更不要「坐着往前搬抬重物」。
站姿：站立时要稳定重心、挺胸缩下巴、小腹微收，避免用同一种站姿站太久，可以偶尔左倾或右倾，分散身体受力。
睡姿：为了避免下腔静脉受到压迫，怀孕中后期建议左侧躺。怀孕初期则可以在入睡前变换不同姿势，正躺、左侧躺及右侧躺的比例大约各占1/3，让背部肌肉平均受力，避免单一区域承受太大压力，让身体维持左右平衡。
走路：走路时每一步都要确定走稳，避免穿楦头太窄的鞋子以免让身体重心不稳、施力不当而增添下背痛的风险。
孕期下背痛高危险群
1.高龄产妇
2.经产妇（生产经验超过1胎的产妇）
3.曾在怀孕期间有背痛病史
4.有慢性下背痛病史
5.有风湿免疫疾病
6.腰椎或骨盆曾受过伤
7.体重过重
8.平时负重量、运动量不足
※舒缓操1.站姿卷背☆
Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。
Step2.深吸一口气再吐气，吐气过程中往下弯腰，双手自然垂放在两膝中间，让脊椎由上而下一节一节慢慢离开墙壁。
Step3.持续往下弯腰，双手垂放到脚踝的位置（怀孕后期的人依可以弯腰的最大程度而定）。
Step4.再深吸一口气，让脊椎由下而上一节一节慢慢贴回墙壁。
辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。
Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。
Step2.深吸一口气再吐气，吐气过程中往下弯腰，双手自然垂放在两膝中间，让脊椎由上而下一节一节慢慢离开墙壁。
Step3.持续往下弯腰，双手垂放到脚踝的位置（怀孕后期的人依可以弯腰的最大程度而定）。
Step4.再深吸一口气，让脊椎由下而上一节一节慢慢贴回墙壁。
辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。
适合对象：主要对象是中期妇女，怀孕后期也可以做，只不过要缩小弯腰角度（视肚子大小而定，若肚子尺寸不会妨碍弯腰，则可以按照标准姿势做），若感到不舒服就要放慢速度。弯腰会头晕者不宜做此动作。
运动频率／强度：一天3回，1回7次。若每回间隔时间较长，一天最多可以做5回，但还是要看个人感觉，若感到疲累就要立即休息。
功效：用分解动作锻炼脊椎、使身体维持直立避免被重量压垮，同时锻炼深层前侧筋膜线，让下盘肌肉不致垂下来。
张教授温馨小提醒：
动作过程中不要憋气，若脊椎无法完全贴合墙壁，可以不用将动作做到「满」。
※舒缓操2.擦墙壁☆
Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。
Step2.膝盖弯曲（不要超过90度），身体缓慢下沉。
Step3.将重量放在脚跟，缓慢将身体伸直。
辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。
适合对象：怀孕中后期妇女。
运动频率／强度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。
功效：训练骨盆底肌、大腿肌力。
张教授温馨小提醒：若动作时膝盖会痛，代表重心放错位置，身体重心应放在脚跟而非脚尖或前脚掌。
※舒缓操3.架桥☆
Step1.平躺在地，脊椎平贴地面，双脚打开与髋关节同宽，双膝弯曲，手心向下，双手自然垂放在身体两侧，肩膀放松避免耸起。
Step2.深吸一口气然后吐气将脚底往下压，用脚的力量把身体撑起来，从尾椎开始让脊椎由下而上一节一节离开地面。
Step3.再深吸一口气然后吐气，从胸椎开始让脊椎由上而下一节一节回到地面。
辅助器材：毛巾卷或小抱枕。
适合对象：怀孕中后期妇女。但平躺时若明显感觉下腔静脉受到压迫，则不宜做此动作。
运动频率／强度：一天3回，1回7次。
功效：训练大腿后侧、臀部及背部肌群，让脊椎正确排列，不致因为施力不当而压迫附近肌肉，或因为压力而弯曲。
张教授温馨小提醒：动作中不要憋气或耸肩，脚要正放，不要内八或外八。
舒缓操4.猫与骆驼☆
Step1.双手双脚打开与髋关节同宽，双手手掌和双脚膝盖撑住地面，后脑勺、上背部到腰部呈一直线。
Step2.腹部用力将骨盆往上推（后倾），用大腿和双手力量将背部拱起来（呈现圆弧型的拱门状），眼睛朝肚子的方向看。
Step3.深吸一口气，屁股（尾椎）往上翘，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然后吐气。
Step4.吐气过程中让后脑勺、上背部到腰部重新回到一直线，重回步骤1的位置。
适合对象：怀孕中后期妇女。
辅助器材：厚度3公分以下的小毛巾或软垫（视个人需求而定）。
运动频率／强度：一天3回，1回7次。
功效：减轻背部压迫和负荷，
张教授温馨小提醒：
1.怀孕后期肚子较大，拱背或下凹的姿势不宜过大，若因水肿导致手脚关节不适，手掌、膝盖下方可垫毛巾以缓解压力。
2.若肚子太大无法做出四肢跪地的动作，一开始可以先让身体靠墙，再慢慢沿着墙壁滑下来，逐渐从蹲姿到四肢着地。
3.所有动作皆从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢拉长，让脊椎平均分摊压力。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，成立高端的台式服务医院。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，想进一步了解如何解决孕前、后、生理期、更年期、坐月子、坐月子餐、请加千万人信赖的中国十大女性健康专家张境原的微信或微博及QQ空间，张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。2016年11月11日广谕张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「千万妈妈信赖的产后护理专家 」。

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