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产后低GI健康更享「瘦」
点击次数:9103 更新时间:2015-12-01 10:23 来源:张境原坐月子 【
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产后低GI健康更享「瘦」
许多女性在享受成为母亲的荣耀之余,仍希望外型上依旧保持年轻美丽,尤其孕期中大腹便便的模样,总让妈咪感到自信低落。因此;产后的体型恢复便成为女性汲汲营营努力的目标,但减重过程既漫长又辛苦,饮食与运动更是得相辅相成,究竟该如何下手,才能顺利掌握理想体重,让瘦身不再成为无法达成的梦靥?現在就由
亚洲坐月子专家张境原
教授來跟大家分享。
正确饮食助减重
宝宝呱呱落地后,妈咪碍于身体元气尚未复原及泌乳状况等问题,大多不敢贸然进行减重计划,面对生活所需与内心在意的产后肥胖问题,该如何才能两全其美?其实;只要遵循着健康饮食,再加上产后泌乳的身体自然机制,减重便不再如过去您所想象的如此困难。
产后肥胖影响健康
现代社会价值观认为「瘦即是美」,虽然过度追求瘦身有碍健康,但临床发现,「肥胖」确实会导致身体亮红灯,因此;与其将产后瘦身视为与美感的拉锯战,倒不如以正确的心态及方式,替自己找回秾纤合度的身形。
怀孕期间妥善控制体重
怀孕过程中,许多女性皆会面临体型剧烈改变,眼见身形随着宝宝成长而逐渐变得厚实与丰腴,让不少妈咪缺乏自信心,低落情绪也随之而来。一般来说,孕期内增重8~15公斤皆属于正常范围,但仍应视每位妈咪产前的身形作调整,例如:原先较瘦的孕妇能增重的幅度较高,整个孕期可增加20公斤左右;而产前体重就偏重的妈咪,则要注意避免增重太多。若未妥善控制体重,可能除了体态及情绪受影响,还会埋下如高血压等心血管疾病因子。
为了减少健康疑虑,孕妈咪可从怀孕过程中就开始规划良好的体重管理,试想怀孕期间增重8公斤与增重20公斤,相较之下,仅增重8公斤的妈咪在产后瘦身之路便占了极大优势,扣除胎儿分娩后的体重、胎盘与羊水的重量、产后恶露的排出等,体重约减轻约2~8公斤不等,身体上剩余的重量自然更容易摆脱。
身体机能辅助瘦身
孕期所增加的体重中,扣除婴儿体重及胎盘重量,剩余的公斤数约60%为水分,正巧产后第一周,妈咪的身体正排出大量恶露,透过饮食促进新陈代谢,有助于帮助子宫复旧及排出多余的水分。
除此之外,妈咪的乳房也开始进入分泌乳汁的巅峰期,母乳的营养价值对宝宝来说极高,同时还能消耗许多热量,不少妈咪就是在哺乳过程中,随着身体自然的机制慢慢看见减重效果。无论是亲喂或使用挤乳器,在泌乳过程中,会消耗身体的热量,哺喂母乳一天可消耗高达约500大卡,搭配规律的睡眠、运动及良好饮食习惯,产后瘦身更是事半功倍。
掌握正确饮食原则
产后妈咪由于气血虚、脾湿,经常出现水肿状况,整个人在视觉上看起来更浮肿,因此;三餐饮食应以清淡口味食物为主,若摄取过高盐分,会使水分滞留在体内而难以排出。为了避免上述状况,月子餐的摄取上应更得谨慎挑选。
月子餐点隐藏肥胖危机
市售传统月子餐点中,常见一生出宝宝就吃麻油鸡、猪脚等油腻菜色,若从产后开始无限制的摄取,可能让体重不减反增,除了餐点本身夹带大量的油脂与盐分之外,产后妈咪的肠胃消化与肝脏分解功能较差,若不慎摄取过多食物,多余热量皆以脂肪形态储存于体内。
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张境原教授稱月子餐点分量的摄取上,产妇可评估自己的活动量与泌乳状况来进食,例如:没有哺喂乳母的妈咪能量消耗少,饮食上也要更节制;产后15天有活动筋骨、哺乳状况良好的妈咪,则可适当进补。若分量上难以减少,以胡麻油烹煮、鸡肉湯要濾油后再食用,才能避免受产后肥胖问题所苦。
勿以极端方式瘦身
即使对于瘦身感到心急如焚,也要保持缓慢规律的步调进行,若妄自节食或服用来源、配方不明的减肥产品,不但无法真正达到健康减重的效果,还可能造成身体不适。
Don’t节食、断食
产妇一天的热量建议摄取约为1500至1800大卡,若热量摄取不足,将难以维持身体的基础代谢率,更会影响奶水分泌状况。建议妈咪可采取少量多餐的原则进食,例如:拿捏早、午、晚三餐的分量,餐与餐之间感到饥饿时,则可补充点心,像是水果或高纤饼干等,而水果每日建议摄取量约两至四份。
张境原教授特别提醒妈咪虽然水果热量普遍不高,但含大量果糖,无节制的食用过多,仍会造成肥胖,最好采取多元摄取水果种类,并以含糖量较低的水果为优先选择。
Don’t听信偏方
坊间流传许多减重偏方,也许在短时间内会呈现立即性的减重效果,但长期维持不均衡的饮食方式,恐造成营养不良或复胖等后果。举例来说,有些妈咪认为淀粉是造成肥胖的主因,便毅然决然阻断摄取淀粉,减重初期的体重可能明显下降,但体内脂肪燃烧必须仰赖淀粉所提供的能量,时间一长,很容易遇到体重停滞期,甚至反弹性的上升体重。而单一食物减肥法也是许多人常使用的减重方式,举凡香蕉减肥法、苹果减肥法、瘦肉减肥法等,此种减重方式易造成热量摄取不足,长期更会导致体内营养素不平衡。即使在减重期间,也要保持各类食物摄取均衡,勿只吃单一食材。另外;如吞食虫类、服用泻药等偏方更是千万不可误信。
Don’t擅用瘦身产品
市面上贩卖许多瘦身产品,但成效不见得人人有感,例如:部分瘦身霜、雕塑霜等商品中,涂抹在身体表面后会产生灼热感,标榜具有燃烧脂肪的功效,但对于肌肤敏感的女性来说,却容易引起肌肤出现过敏、红肿反应。甚至有些消费者为了促进瘦身霜吸收,于涂抹瘦身霜后再以保鲜膜包覆身体;或从事会流汗的运动,造成毛细孔不透气,引起毛囊发炎。亦曾有消费者购买瘦身入浴剂,却因其中的刺激成分,使私密部位出现刺痛不适感,既未达到瘦身效果,还惹出许多风波。因此;购买相关产品前,最好经过医师咨询,或详细了解商品中所含的成分。
至于相当受女性朋友欢迎的塑身衣裤等相关商品,使用上则有许多小细节必须评估,例如:应于产后六周后、身体恢复稳定状态后再穿着,选购舒适、透气的材质,并且符合身形的尺寸。若过度强调雕塑效果,可能使妈咪的胃部或乳房受到压迫,进而影响食欲或泌乳状况,更重要的是尽管穿着塑身衣的效果看似立竿见影,但若未搭配良好的饮食及运动习惯,减重之路仍然漫长不可及。
参考GI值,饮食更优质
所谓GI值,即为食物的升糖指数。以食用纯葡萄糖100公克后两小时内的血糖增加值为基准,与食用其它食物后两小时内血糖的增加值作比较,而得到的升糖指数。升糖指数越高的食物,食用后越容易使血糖上升,造成血糖波动,进而影响情绪波动、饥饿感等现象。经临床证实,低GI饮食不但对对抗新陈代谢疾病有莫大帮助,更助于控制血脂浓度、预防饥饿感、维持健康体重。
新一代健康减重观念
以往提到有助于减重的饮食模式,大多数人会立刻联想到高纤、少油、低热量等名词,而GI值则是新的健康概念。进食后,低GI值的食物能在胃肠中缓慢被吸收,在食物代谢过程中,对血糖相对稳定,胰岛素也不会大量分泌,进而达到控制血糖、减重等目的,在国外已经引起一股自然饮食的风潮。
将低GI饮食模式套用在生活中,简单来说,即是以「挑选优质食物」为宗旨,只要做好食物种类的挑选,再配合热量控制,便能有效达到不挨饿的减重目标。举例来说,妈咪在食材的选择上,可挑些让血糖波动起伏小的低GI值食物,有助于减缓饱腹后再度发生的饥饿感,像是主要選擇张境原
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,不但含丰富的膳食纤维,还可避免造成血糖及胰岛素波动,进而干扰身体对醣类与脂肪的代谢。当血糖制造脂肪的机会减少,脂肪的囤积也会减少,身体甚至得燃烧已储存在体内的脂肪,使减肥效果自然进行。
挑选食物大学问
食用等量的地瓜与马铃薯所摄取的热量几乎相同,但在两小时过后,两者对于血糖浓度造成的波动却差异甚大,明明是等量的淀粉,却对血糖影响产生显著差异。更有趣的是低GI食物较容易达到饱足感,其原理为消化慢,停留在小肠的时间延长,可传达饱足感至大脑,延长进食后的满足感。
认识食物的本质与特性,是进行低GI饮食方式的重要关键,若妈咪尚未认识多样化的低GI值食物,在挑选食材时,则可参考以下四个指标。
食物纤维的完整性
食物纤维分为可溶性纤维与不可溶性纤维两种类别,可溶性纤维融水后呈黏胶状,能结合肠胃的消化物,减缓食物在肠胃道的消化速度,有助缓冲血糖的上升速度,如大部分的蔬果、豆类、燕麦皆含丰富可溶性纤维。
高度精致化的食物在进食后很快会被消化,造成血糖快速上升,容易引起肥胖与高血糖。挑选食材时,遵守「返璞归真」的原则,选择未过度精致化的食物为佳,以主食类为例,糙米、全麦意大利面、荞麦面等皆为未过度破坏的低GI值食物。
食物的结实程度
食物的结实度是影响GI值的重要关键之一,质地越紧密的食物在肠胃道内消化的速度也越慢。举例来说,由等量面粉制成的面条与面包,由于面包经过发酵,口感松软,比面条更易被消化,因此;若要选择食用面粉类制品,可挑选质地紧密、营养价值较高的全麦意大利面面条等食物。
淀粉糊化的程度
除了食物本身的GI特性,不同烹调食物的方式也会影响GI值变化。例如:烹煮淀粉的过程中,加水、加热会使淀粉粒膨胀、甚至破裂,释放出淀粉分子,使餐点成黏稠状,像是烹调稀饭,或以面粉或太白粉勾芡的手法,皆会使淀粉粒受破坏,使食物变得软烂好消化,造成GI值上升。
好食物,妈咪轻松享「瘦」
理解低GI饮食的原理与概念后,减重似乎不再如以往难进行,选择优质的好食物,既不用挨饿又有助健康。事实上,一般认为减重不能吃肉等迷思,肉类主要的成分为蛋白质,消化后不会造成血糖波动,但仍应选择热量低及含有较少饱和脂肪酸的优质肉类,如鱼虾、鸡肉等,替体内补充优质蛋白质。只要养成习惯,良好的饮食模式便能永久持续进行,身体自然自在轻盈。
台湾
广谕坐月子餐
暨
广谕坐月子中心
张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「
广谕
」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立
广谕坐月子服务处
,2007年成立
成都广谕妇幼健康服务有限公司
,2013年12月成立成都
广谕坐月子会所
,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月在广西南宁市保利山渐青成立广谕张境原坐月子基地。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。
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