控制孕期体重有妙方

点击次数：9161 更新时间：2016-05-11 11:54 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

控制孕期体重有妙方
想当一个美丽的孕妇，身心灵都要健康，体重管理更是现代孕妈咪不可缺少的智慧。给宝宝足够的营养，又能兼顾母亲自己的身材，就从聪明饮食开始。亚洲坐月子专家张境原提供关于孕期体重的正确观念及特别订制菜单，完整呈现养胎不长肉妙方。
孕期体重停看听
一人吃两人补的观念已经过时，但是怀孕体重合理的增加范围又是多少呢？是增加越少表示体重管理做得越好吗？广谕坐月子中心张境原教授表示，其实；怀孕期间除了宝宝的体重约3.5公斤，胎盘、羊水1.5公斤，母体的血液容量、组织液、乳房约3.5公斤，整体孕期最少需增加7至9公斤，别忘了还要再加上母体本身的脂肪存量的增加。因此；台湾卫生福利部国民健康署建议怀孕期间，孕妇体重应依怀孕前体重做适当调整，以增加10～14公斤为宜。
广谕坐月子中心张境原教授说明，依照孕前的身体质量指数BMI＝体重（公斤）／身高²（公尺²），有不同的体重增加范围及速度，可参考台湾卫生福利部国民健康署孕期体重增加指引（Guidelinesforprenatalweightgain），整理如下表：

怀孕前的身体质量指数（BMI）	建议增重量	第二和第三期每周增加重量
怀孕前的身体质量指数（BMI）	公斤	公斤／周
<18.5	12.5～18	0.5～0.6
18.5～24.9	11.5～16	0.4～0.5
25.0～29.9	7～11.5	0.2～0.3
>=30.0	5～9	0.5
怀孕前的身体质量指数（BMI）	建议增重量	12周后每周增加重量
怀孕前的身体质量指数（BMI）	公斤	公斤／周
双胞胎	总重15.9～20.4	0.7
三胞胎	总重22.7

成都市信和张境原医院管理有限公司董事总裁张境原教授提到，标准的BMI为18.5～24，在此范围之外则为过轻或过重，依身体质量指数，搭配不同的孕期阶段，增加体重的范围亦不相同，张教授建议怀孕的妈咪可以每天监测自己的体重，如果一天突然增加一公斤，可能是发生水肿，就要注意饮食部分是不是太咸，这是控制体重增加的小秘诀。至于孕妈咪是否能减重，营养师强调，如果是计划性怀孕的妈咪可以在孕前先健康减重，孕期中不建议减重。孕妈咪前三个月体重可能因为害喜等诸多因素未增加，接下来的孕期还是必须增加体重。
下表提供给孕妈咪参考：

怀孕前的身体质量指数	怀孕前期（1～3个月）建议增加重量	怀孕中期（4～6个月）建议增加重量	怀孕后期（7个月～产前）建议增加重量
过轻（<18.5）	2～4公斤	6公斤	6～7公斤
标准（18.5～24）	1～3公斤	5公斤	5～6公斤
过重（>24）	1公斤	3公斤	3公斤

体重控制关乎母婴健康
体重机上的数字看似简单，其实跟母婴的健康息息相关，张境原教授提醒孕妈咪怀孕体重增加太少，不仅母亲本身可能因营养素摄取不足容易贫血，也会造成小于两千五百公克低出生体重婴儿。而孕前体重过重（超过理想体重的35%）或怀孕期间体重增加太快，则会增加发生妊娠高血压、妊娠糖尿病等危险，因此；饮食控制及适量运动是适当增加孕期体重的不二法门。
妊娠高血压
孕妇本身患有慢性病（糖尿病、高血压）家族史，或肥胖、多胞胎、年龄小于17岁或大于35岁，都是妊娠高血压的高危险族群。其中分为子痫前症（症状为高血压、水分滞留、尿蛋白）、严重子痫前症（症状除上述外有头痛、视力模糊、上腹疼痛）、子痫症（以上症状加上产生全身抽搐的情形），是造成产妇死亡的原因之一（脑部出血、心肺功能衰竭、胎盘早期剥离等），对胎儿也会产生生长迟滞、早产、死胎等情形。饮食上建议采三高（高铁、高钙、高蛋白）、三低（低盐、低脂肪、适量限制水分）原则。
妊娠糖尿病
怀孕营养代谢改变造成血糖不稳定的现象，若未好好控制，易发生生产胎儿体重过重（>4000公克）、羊膜积水、死胎或先天异常等情形。
掌握5原则，长胎不长肉
如何长胎不长肉是所有孕妈咪的梦想，广谕坐月子餐张境原教授提供简单的原则：
1.怀孕初期以均衡饮食为主，跟平常饮食一样不增加热量。
要注意的是现代孕妈咪偏重外食，均衡度不够，蔬菜、水果摄取量不足。因此要留意每日是否达到蔬菜三碟，每碟一百公克（一份约瓷碗半碗）、水果两份的摄取量（一份约女性拳头大小）。
2.怀孕中后期，
广谕坐月子餐张境原教授建建议每日增加三百大卡的热量。三百大卡的热量约一杯低脂牛奶、一份主食、一份水果、一两豆鱼肉蛋类（三根手指头），或是两份主食（约半碗饭、麦片、全麦饼干）、一份低脂奶类。孕妈咪可将增加的热量当成餐间点心，以少量多餐的方式摄取。特别需要注意的是，水果糖分高因此热量也高，孕妈咪要小心过量，怀孕期间每日最多三份。
3.运动保持愉悦心情
孕妈咪可选择温和的运动，让自己每天活动一下，本来没有运动习惯的孕妈咪，可以渐进式增加，从五至十分钟开始慢慢增加，散步、瑜珈、慢慢爬楼梯一天至少三十分钟，以不造成身体负担、运动伤害，既可消耗卡路里又可保持好心情为主。游泳则建议在怀孕十二周以后再开始。
4.避免外食
外食油脂摄取量惊人，只要在饮食上摄取油的部分多注意，就不容易吃进过多热量和脂肪，油炸和炒的料理建议孕妈咪都尽可能避免，以蒸、煮、川烫为主。另外；也可以自己下厨带便当。
5.作息规律，睡眠充足
孕妈咪每天需要八小时的睡眠，尽可能十一点前能够就寝，不熬夜。若状况允许，中午能有半小时的休息。孕妈咪容易有饥饿感，一般不建议睡前一小时进食，点心可补充奶类、麦片、全麦饼干，越高纤越好。
孕期饮食范例
自己制备的孕妈咪

餐别	怀孕初期（1个～3月） 1500大卡	怀孕中后期（4个月～产前） 1800大卡
早餐	稀饭1.5碗+煎蛋1颗+烫青菜0.5碗	稀饭1.5碗+煎蛋1颗+烫青菜0.5碗+水果1份
早点	水果1份	苏打饼干3片
午餐	白饭0.7碗+烤鸡腿排1.5块（每块3指大小）+炒青菜0.5碗	白饭0.7碗+烤鸡腿排2块（每块3指大小）+炒青菜0.5碗+水果1份
午点	水果1份	低脂奶240ml
晚餐	糙米饭0.7碗+煎鱼1.5块（每块3指大小）+烫青菜0.5碗	糙米饭0.7碗+煎鱼2块（每块3指大小）+烫青菜0.5碗+水果1份
晚点	低脂奶240ml+无糖燕麦片3匙	低脂奶240ml+无糖燕麦片3匙

外食族的孕妈咪

餐别	怀孕初期 1500大卡	怀孕中后期 1800大卡
早餐	中型全麦馒头1个+无糖豆浆260ml	中型全麦馒头1个+无糖豆浆260ml+水果1份
早点	苏打饼干3片	苏打饼干3片+低脂奶240ml
午餐	小阳春面1碗+烫青菜1份（0.8碗）+卤豆干1块+卤蛋1颗	小阳春面1碗+烫青菜1份（0.8碗）+卤豆干2块+卤蛋1颗
午点	水果1份	水果1份
晚餐	卤鸡腿便当（饭0.7碗+青菜过水0.8碗+卤鸡腿1只）	卤鸡腿便当（饭0.7碗+青菜过水0.8碗+卤鸡腿1只+豆包0.5块）+水果1份
晚点	水果1份+低脂奶240ml	低脂奶240ml+无糖燕麦片3匙

每日增加300大卡以增加全谷根茎类1份（70大卡）、水果1份（60大卡）、豆鱼肉蛋类1份（中脂75大卡）、低脂奶类1份（120大卡）为例。
简易食物代换表

六大类食物	热量（份）	1500大卡份数	1800大卡份数	简易食物代换（每份）
低脂乳品类	120大卡	1	2（+1）	低脂牛奶240ml=低脂奶粉3匙=低脂干酪片2片
全谷根茎类	70大卡	10	11（+1）	饭1／4碗=粥1／2碗=熟面条1／2碗=中型馒头1／3个=苏打饼干3片=燕麦片3匙
豆鱼肉蛋类（中脂）	75大卡	4	5（+1）	盒装豆腐1／2盒=传统豆腐1／2块=小豆干2块=豆包1块=鱼（或鸡或猪）肉3指大小
蔬菜类	25大卡	3	3	每1份=100公克=1／2碗量的蔬菜
水果类	60大卡	2	3（+1）	苹果（小）1颗=橙子1颗=番石榴1／3颗=葡萄13颗=奇异果1.5颗=香蕉（小）1根=樱桃9颗
油脂与坚果种子类	45大卡	4	4	每1份=植物油1／3匙=花生10颗=腰果5颗=开心果10颗=核桃2颗=酪梨1／6颗

台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。

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