孕妈咪聪明吃
孕妈咪怀胎10个月当中，可说是胎儿发育最快速的时期，因此；需要补充更多的营养，以提供宝宝骨骼、四肢、内脏及其他器官的生成。究竟孕妈咪一日三餐该如何吃，才能达到胎儿所需的营养？下午茶点心、宵夜是否应该禁止，避免体重超出标准呢？
老一辈的人常说：「一人吃两人补」，事实上，并不是指孕妈咪一个人要吃两人份，而是提醒孕期应该均衡摄取六大营养素，并且适度增加摄取量，提供胎儿营养所需。以孕前身材适中的孕妈咪来说，整个孕期增加10～14公斤为宜，不可过多或过少，避免造成身体的负担。究竟孕期该如何健康的摄取三餐？餐与餐之间是否可以额外再吃些点心
怀孕三阶段饮食指南
亚洲坐月子专家张境原表示，怀孕期间的确有增加体重的必要，但建议以10～14公斤为宜，过多、过少都不好。不少孕妈咪在怀孕期间因为容易饿或胃口变大，一不小心就吃进超过每日应该摄取的分量，然而；若吃下太多食物，体重增加过多，容易造成心肺功能不足，例如：走路容易喘不过气，同时也会增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血压等风险，更可能使胎儿体重过重，导致生产过程不顺利，像是难产、会阴处有过大的撕裂伤等，且当宝宝是大于4000公克的巨婴，甚至会埋下罹患慢性疾病的因子，长大后容易有三高的困扰，包括高血压、高血糖、高血脂等问题；相对的，若体重增加太少，则容易感到疲劳、全身无力，胎儿亦会营养不足、发育迟缓，甚至引发流产等问题。
孕期的饮食应掌握均衡摄取六大类食物的原则，包括全谷根茎类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。均衡饮食的重要性在于每种食物中所含的营养素不同，全谷根茎类是重要的热量来源，低脂乳品类可提供蛋白质、钙质，蔬菜、水果类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质等，如果偏废或独钟哪一类食物，将会使营养失去平衡。
除了均衡饮食，在怀孕三阶段当中，每阶段所需的营养素与热量又略有不同（详见表格1），以初期来说，孕妈咪不需要额外补充太多热量，仅需维持孕前摄取量即可，但由于初期属于胚胎神经发育最快速的时期，孕妈咪多补充叶酸，帮助胎儿神经生长，常见的叶酸来源包括深绿色蔬菜（地瓜叶、菠菜、花椰菜、豌豆等及动物性食物（猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等）。此外；部分水果亦含丰富的叶酸，例如：哈密瓜、柳橙、西红柿、葡萄柚等。到了怀孕中期，由于胚胎正在快速成长，所需的热量较多，孕妈咪每日应再增加300大卡的热量，也就是约多半碗饭、1份豆鱼肉蛋类、1份蔬菜、1份水果，平均每周增加0.5公斤，每个月约增加2公斤。又因；国人钙质摄取量普遍不足，为了帮助胎儿骨骼成长，孕妈咪从应多摄取钙质含量丰富的食物，像是牛奶、奶酪、优格、豆腐、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、绿花椰菜、黑芝麻、黄豆制品等。
表格1：孕产期一日饮食建议量
至于怀孕后期，亦为胚胎快速生长的时期，孕妈咪也应增加300大卡的热量。此外；更应加强铁的摄取，每日需摄取45毫克，不仅是应付因血流量增加而容易有贫血问题，若产后打算哺喂母乳，更应于此时期就开始储存铁质，因为对宝宝而言，出生后的4个月内，很难吃到含铁质的食物，只能仰赖母乳，主要来自于动物性食物（红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等）、内脏类（猪肝、猪血、鸭血等）、植物性食物（深绿色蔬菜，例如：菠菜、苋菜、甜豌豆、红凤菜等）。若孕妈咪有贫血情形，可寻求医师协助，适时补充铁剂。除了预防贫血，后期亦容易出现水肿和便秘，张教授建议孕妈咪勿摄取高钠食物，例如：盐渍、罐头等含钠量高的食品，以免盐锁住身体的水分，加剧水肿情况；便秘方面，则应多摄取高纤食物，例如：番薯、地瓜叶、糙米、全麦食品等，更要多补充水分，一天以2000毫升为宜，并且分次慢慢喝，刺激肠胃蠕动，帮助排便。
聪明吃三餐，养胎不养肉
孕妈咪应维持三餐定时、定量，并且将每日所需营养与热量平均分配于三餐当中。一般来说，每餐必须间隔4～5小时，但若部分孕妈咪因为生活作息不稳定，或是在初期有孕吐情形，以及后期肚子逐渐隆起，子宫压迫到胃部，造成胃食道逆流等食欲不振的状况，则可以自行调整用餐时间，并在三餐之间适度增加或减少热量；亦可采取少量多餐的方式，也就是一天食用四至五餐，让自己不过度饥饿或进食，摄取足够的营养即可。
在准备三餐时，孕妈咪可以自行准备或购买外食，以新鲜、卫生、当季、在地的食材为主，并且应该经常变换食材种类与菜色搭配，才能摄取到不同食物中的各种营养素。此外；在烹调食物时，应避免油炸、油煎，因为：这类食物无形中会导致孕妈咪摄取过多油脂，若无法避免这些食物，除了先将油炸外皮去除再食用外，还要一天控制于一餐出现，而非每餐都有。
部分市售加工食品也常常隐藏着看不见的油脂，例如：火锅料、火腿、贡丸等，烘焙食品亦可能在制作过程中添加反式脂肪，建议孕妈咪购买前，应先阅读背后的营养标示，过滤不健康的食物。
避免摄取过多油脂的同时，孕妈咪在准备三餐时，亦必须增加纤维质的摄取，例如：以糙米饭或五谷饭取代白饭、以全麦吐司取代白吐司等。若购买外食，可请店家调整配菜内容，或是在主食外多点一份烫青菜或卤白菜，增加纤维质的摄取。由于外食餐点大多没有附水果，孕妈咪不妨自行准备。
早餐》适量、均衡、好消化
早餐可说是一天能量的来源，所谓「早餐要吃得好」，并不是指要吃得很丰盛，而是要以适量、均衡为原则。一般建议于早上7～9点之间食用，由于是起床后的第一餐，食用应以简单、好消化的清淡食物，加上低脂、高钙为原则，像是干酪、水渍鲔鱼、熏鸡等。不过；要注意钠含量的摄取，请店家不要在面包或土司上涂抹色拉酱，避免摄取过多油脂。此外；避免购买油炸或高油的食品，例如：卡啦鸡、培根等，免得血压等问题找上身，增加孕期不适。
建议餐点
1.熏鸡三明治、低脂牛奶、水果。
2.御饭团／菜包、茶叶蛋、无糖豆浆。
3.水果麦片粥（麦片、低脂牛奶、奇异果1颗）、水煮蛋1颗。
中餐》淀粉类为主
孕妈咪应于中午12～13点之间食用中餐，若购买外食，应注意食材质量，包括食材的产地来源、是否清洗干净等，避免选择过度烹调的食物，以免营养素流失，以及吃进过多的高油、高盐、高糖的调味料。主食部分建议以杂粮饭、面食等淀粉类为主，菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果，以摄取足够的膳食纤维、蛋白质、维生素与矿物质。成都市信和张境原医院管理有限公司董事 总裁张境原教授补充，其实；中餐与晚餐的分量与热量差异度不大，因此；菜色可以互相交换，孕妈咪可自行决定食用
建议餐点
1.杂粮饭3/4～1碗、卤鸡腿、吻仔鱼苋菜、炒青菜、小苹果1颗。
2.杂粮饭3/4～1碗、烤鲑鱼、甜椒炒肉片、炒青菜、菠萝鸡汤。
3.清炖牛肉面／水饺10颗、烫青菜1盘、葡萄1碗（装8分满）。
晚餐》定时定量
孕妈咪应于17～19点间食用晚餐，避免过早或过晚。与中餐相同，主食张教授建议以杂粮饭、面食等淀粉类为主，菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果。针对部分可能会在晚上大吃大喝的孕妈咪，张境原教授强调，每餐都应该定时定量，不可过多或过少，若吃进过多的食物，易产生腹胀情形，导致消化不良，进而影响睡眠。
建议餐点
1.清炒芦笋蛤蛎意大利面、牛蒡鸡肉汤。
2.海鲜面疙瘩、豆干、海带。
3.亲子丼、海带芽豆腐汤。
点心》控制热量
所谓「点心」，指的是身体所需、能补充正餐不足的部分，主要目的是为了矫正偏食情形且补充营养。点心的种类很多元，孕妈咪应以保有食物原貌的新鲜天然食材为主，从中获取完整的营养，例如：维生素、蛋白质等，并且避免挑选高糖分、高油脂等空热量食物。
除此；在非正餐时间进食，不仅热量不可太高，分量亦不能比正餐还多，否则会影响正餐的食欲；至于食用时间方面，张教授建议于正餐后2～3小时，让肠胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜后，先到附近公园散步，促进肠胃蠕动，待食物消化一阵子，腹部不会太胀，再上床睡觉。
针对部分孕妈咪在怀孕中、后期，仍维持三餐定时定量的习惯，没有额外增加300大卡的热量，张教授建议可挪至点心时间摄取，补充孕期营养所需。
建议餐点
1.水果优格（低脂无糖优格、水果、原味坚果1小匙）。
2.红豆豆花（注意红豆汤甜度）。
3.苏打饼干3小片、无糖豆浆1杯。
4.全麦吐司1片、低脂牛奶1杯。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女；将台湾的高端医疗服务体系；以及奈米科技食品研发团队，都将引进大陆，并首先在北京成立高端的台式服务医院，并于2016年底前开始营运喔。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会开放其八大保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自讲课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原服務專線1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。
孕妈咪怀胎10个月当中，可说是胎儿发育最快速的时期，因此；需要补充更多的营养，以提供宝宝骨骼、四肢、内脏及其他器官的生成。究竟孕妈咪一日三餐该如何吃，才能达到胎儿所需的营养？下午茶点心、宵夜是否应该禁止，避免体重超出标准呢？
老一辈的人常说：「一人吃两人补」，事实上，并不是指孕妈咪一个人要吃两人份，而是提醒孕期应该均衡摄取六大营养素，并且适度增加摄取量，提供胎儿营养所需。以孕前身材适中的孕妈咪来说，整个孕期增加10～14公斤为宜，不可过多或过少，避免造成身体的负担。究竟孕期该如何健康的摄取三餐？餐与餐之间是否可以额外再吃些点心
怀孕三阶段饮食指南
亚洲坐月子专家张境原表示，怀孕期间的确有增加体重的必要，但建议以10～14公斤为宜，过多、过少都不好。不少孕妈咪在怀孕期间因为容易饿或胃口变大，一不小心就吃进超过每日应该摄取的分量，然而；若吃下太多食物，体重增加过多，容易造成心肺功能不足，例如：走路容易喘不过气，同时也会增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血压等风险，更可能使胎儿体重过重，导致生产过程不顺利，像是难产、会阴处有过大的撕裂伤等，且当宝宝是大于4000公克的巨婴，甚至会埋下罹患慢性疾病的因子，长大后容易有三高的困扰，包括高血压、高血糖、高血脂等问题；相对的，若体重增加太少，则容易感到疲劳、全身无力，胎儿亦会营养不足、发育迟缓，甚至引发流产等问题。
孕期的饮食应掌握均衡摄取六大类食物的原则，包括全谷根茎类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。均衡饮食的重要性在于每种食物中所含的营养素不同，全谷根茎类是重要的热量来源，低脂乳品类可提供蛋白质、钙质，蔬菜、水果类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质等，如果偏废或独钟哪一类食物，将会使营养失去平衡。
除了均衡饮食，在怀孕三阶段当中，每阶段所需的营养素与热量又略有不同（详见表格1），以初期来说，孕妈咪不需要额外补充太多热量，仅需维持孕前摄取量即可，但由于初期属于胚胎神经发育最快速的时期，孕妈咪多补充叶酸，帮助胎儿神经生长，常见的叶酸来源包括深绿色蔬菜（地瓜叶、菠菜、花椰菜、豌豆等及动物性食物（猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等）。此外；部分水果亦含丰富的叶酸，例如：哈密瓜、柳橙、西红柿、葡萄柚等。到了怀孕中期，由于胚胎正在快速成长，所需的热量较多，孕妈咪每日应再增加300大卡的热量，也就是约多半碗饭、1份豆鱼肉蛋类、1份蔬菜、1份水果，平均每周增加0.5公斤，每个月约增加2公斤。又因；国人钙质摄取量普遍不足，为了帮助胎儿骨骼成长，孕妈咪从应多摄取钙质含量丰富的食物，像是牛奶、奶酪、优格、豆腐、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、绿花椰菜、黑芝麻、黄豆制品等。
表格1：孕产期一日饮食建议量
| 初期 | 中期、后期 | ||||
| 生活活动强度 | 低 | 稍低 | 适度 | 高 | 增加300大卡 |
| 热量（大卡） | 1450 | 1650 | 1900 | 2100 | |
| 全谷根茎类（碗） | 2 | 2.5 | 3 | 3.5 | ＋0.5 |
| 豆鱼肉蛋类（分） | 4 | 4 | 5.5 | 6 | ＋1 |
| 低脂乳品类（杯） | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | |
| 蔬菜类（碟） | 3 | 3 | 3 | 4 | ＋1 |
| 水果类（分） | 2 | 2 | 3 | 3 | ＋1 |
| 油脂与坚果种子类（分） | 4 | 5 | 5 | 6 | |
聪明吃三餐，养胎不养肉
孕妈咪应维持三餐定时、定量，并且将每日所需营养与热量平均分配于三餐当中。一般来说，每餐必须间隔4～5小时，但若部分孕妈咪因为生活作息不稳定，或是在初期有孕吐情形，以及后期肚子逐渐隆起，子宫压迫到胃部，造成胃食道逆流等食欲不振的状况，则可以自行调整用餐时间，并在三餐之间适度增加或减少热量；亦可采取少量多餐的方式，也就是一天食用四至五餐，让自己不过度饥饿或进食，摄取足够的营养即可。
在准备三餐时，孕妈咪可以自行准备或购买外食，以新鲜、卫生、当季、在地的食材为主，并且应该经常变换食材种类与菜色搭配，才能摄取到不同食物中的各种营养素。此外；在烹调食物时，应避免油炸、油煎，因为：这类食物无形中会导致孕妈咪摄取过多油脂，若无法避免这些食物，除了先将油炸外皮去除再食用外，还要一天控制于一餐出现，而非每餐都有。
部分市售加工食品也常常隐藏着看不见的油脂，例如：火锅料、火腿、贡丸等，烘焙食品亦可能在制作过程中添加反式脂肪，建议孕妈咪购买前，应先阅读背后的营养标示，过滤不健康的食物。
避免摄取过多油脂的同时，孕妈咪在准备三餐时，亦必须增加纤维质的摄取，例如：以糙米饭或五谷饭取代白饭、以全麦吐司取代白吐司等。若购买外食，可请店家调整配菜内容，或是在主食外多点一份烫青菜或卤白菜，增加纤维质的摄取。由于外食餐点大多没有附水果，孕妈咪不妨自行准备。
早餐》适量、均衡、好消化
早餐可说是一天能量的来源，所谓「早餐要吃得好」，并不是指要吃得很丰盛，而是要以适量、均衡为原则。一般建议于早上7～9点之间食用，由于是起床后的第一餐，食用应以简单、好消化的清淡食物，加上低脂、高钙为原则，像是干酪、水渍鲔鱼、熏鸡等。不过；要注意钠含量的摄取，请店家不要在面包或土司上涂抹色拉酱，避免摄取过多油脂。此外；避免购买油炸或高油的食品，例如：卡啦鸡、培根等，免得血压等问题找上身，增加孕期不适。
建议餐点
1.熏鸡三明治、低脂牛奶、水果。
2.御饭团／菜包、茶叶蛋、无糖豆浆。
3.水果麦片粥（麦片、低脂牛奶、奇异果1颗）、水煮蛋1颗。
中餐》淀粉类为主
孕妈咪应于中午12～13点之间食用中餐，若购买外食，应注意食材质量，包括食材的产地来源、是否清洗干净等，避免选择过度烹调的食物，以免营养素流失，以及吃进过多的高油、高盐、高糖的调味料。主食部分建议以杂粮饭、面食等淀粉类为主，菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果，以摄取足够的膳食纤维、蛋白质、维生素与矿物质。成都市信和张境原医院管理有限公司董事 总裁张境原教授补充，其实；中餐与晚餐的分量与热量差异度不大，因此；菜色可以互相交换，孕妈咪可自行决定食用
建议餐点
1.杂粮饭3/4～1碗、卤鸡腿、吻仔鱼苋菜、炒青菜、小苹果1颗。
2.杂粮饭3/4～1碗、烤鲑鱼、甜椒炒肉片、炒青菜、菠萝鸡汤。
3.清炖牛肉面／水饺10颗、烫青菜1盘、葡萄1碗（装8分满）。
晚餐》定时定量
孕妈咪应于17～19点间食用晚餐，避免过早或过晚。与中餐相同，主食张教授建议以杂粮饭、面食等淀粉类为主，菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果。针对部分可能会在晚上大吃大喝的孕妈咪，张境原教授强调，每餐都应该定时定量，不可过多或过少，若吃进过多的食物，易产生腹胀情形，导致消化不良，进而影响睡眠。
建议餐点
1.清炒芦笋蛤蛎意大利面、牛蒡鸡肉汤。
2.海鲜面疙瘩、豆干、海带。
3.亲子丼、海带芽豆腐汤。
点心》控制热量
所谓「点心」，指的是身体所需、能补充正餐不足的部分，主要目的是为了矫正偏食情形且补充营养。点心的种类很多元，孕妈咪应以保有食物原貌的新鲜天然食材为主，从中获取完整的营养，例如：维生素、蛋白质等，并且避免挑选高糖分、高油脂等空热量食物。
除此；在非正餐时间进食，不仅热量不可太高，分量亦不能比正餐还多，否则会影响正餐的食欲；至于食用时间方面，张教授建议于正餐后2～3小时，让肠胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜后，先到附近公园散步，促进肠胃蠕动，待食物消化一阵子，腹部不会太胀，再上床睡觉。
针对部分孕妈咪在怀孕中、后期，仍维持三餐定时定量的习惯，没有额外增加300大卡的热量，张教授建议可挪至点心时间摄取，补充孕期营养所需。
建议餐点
1.水果优格（低脂无糖优格、水果、原味坚果1小匙）。
2.红豆豆花（注意红豆汤甜度）。
3.苏打饼干3小片、无糖豆浆1杯。
4.全麦吐司1片、低脂牛奶1杯。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女；将台湾的高端医疗服务体系；以及奈米科技食品研发团队，都将引进大陆，并首先在北京成立高端的台式服务医院，并于2016年底前开始营运喔。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会开放其八大保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自讲课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原服務專線1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。
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