孕期优质食物

点击次数：11174 更新时间：2016-07-25 10:38 来源：张境原坐月子【打印此页】【关闭】

孕期优质食物
一人吃两人补，所以一怀孕就要大补特补？听说多喝牛奶或豆浆，宝宝皮肤比较白？叶酸、ω-3脂肪酸有助胎儿脑部发育，但效果是真还是假？孕期280天可不能随便吃任意补，亚洲坐月子女性健康专家张境原教妳正确遵循初、中、后三个时期的重点营养补给，宝宝才能头好壮壮。
怀孕初期
必须营养：有助神经系统发育的叶酸。科学家们一致认为，假如女性在怀孕至少一个月前、且于孕期的头三个月摄取足够的叶酸，可以预防胎儿先天性的神经病变达2/3 的比例。
怀孕初期是摄取叶酸的关键期，因宝宝的细胞分裂及神经发育都会在这个阶段迅速发展。万一摄取不足，容易造成神经管闭合不全，可能发生脊柱裂、无脑、脊髓膜膨出等等状况。虽然；神经管发生缺陷可能还有其他因素影响，但；目前叶酸确实被认为是有助于胎儿神经管发育的重要营养。
一般而言，胎儿在受孕后的六周即已完成神经发育。因此；孕妈咪们应提早从食物中获取，这可是没办法等到中后期再补回来的喔！
此外；由于胎儿是从母体来获得叶酸，若妈妈本身摄取不足，也容易让自己发生巨球性贫血症。若无法从食物中摄取足够的叶酸，张教授建议妈妈们可考虑服用叶酸锭来补充。
摄取的主要来源
肝脏、酵母、全麦、谷类、绿叶蔬菜、干豆类、荚豆类，以及某些水果。
特性
1. 怕热且怕光、随着储存时间增长，营养效果会递减。
2. 存在于新鲜食物中，罐装的蔬果不含有叶酸。
3. 烹煮时易流失于水中，因此用少许油快速拌炒或煮汤是吸收叶酸最理想的方式。
优质叶酸食物大集合

蔬菜类含量最丰富 ① 红苋菜 ② 空心菜 ③ 芦笋 ④ 甘蓝芽菜 ⑤ 芥蓝菜	油脂坚果类含量最丰富 ① 含膜花生仁 ② 芝麻酱 ③ 葵瓜子 ④ 松子仁 ⑤ 黑芝麻	肉类含量最丰富 ① 鸭肉 ② 牛肉 ③ 鸡肉
谷物类含量最丰富 ① 小麦胚芽 ② 糙米 ③ 黑麦片 ④ 薏仁 ⑤ 燕麦片	豆类含量最丰富 ① 黑豆 ② 黄豆 ③ 白凤豆 ④ 米豆 ⑤ 绿豆	水果类含量最丰富 ① 榴莲 ② 酪梨 ③ 龙眼干

超推荐～高叶酸菜单
山药烩甜豆
材料（1 人份）
甜豆.....................60 公克
山药.....................30 公克
红萝卜..................10 公克
大蒜.......................... 1 瓣
调味料
盐、鸡粉.................. 少许
作法
1.山药削皮、洗净，切长方形片状；甜豆撕除老筋、洗净；红萝卜、大蒜均切小片。
2.锅中倒少许油爆香蒜片，放入红萝卜炒软，加入甜豆、山药及少许水焖煮至熟，起锅前加调味料即可捞出盛盘。
洋菇拌炒绿花椰
材料（2 人份）
绿花椰................200 公克
洋菇.......................... 3 朵
大蒜.......................... 1 瓣
调味料
盐............................. 少许
作法
1.洋菇洗净，大蒜去皮，均切片；绿花椰去除粗茎，洗净，切小朵。
2.锅中倒少许油烧热，爆香蒜片，放入绿花椰及少许水拌炒，加锅盖焖煮约1分钟。
3.加入洋菇片快炒数下，起锅前加盐调味即可。
红枣枸杞鸭肉汤
材料（2 人份）
鸭腿.......................... 1 支
枸杞.......................1 小匙
红枣.......................... 3 颗
调味料
米酒.......................1 小匙
盐............................. 少许
作法
1.鸭腿，切块，入滚水汆烫，捞起、冲净杂质；枸杞洗净，加水泡软，沥干；红枣洗净，表面一一划开一刀。
2.锅中放入鸭腿及红枣，倒水淹过材料约3 公分，电饭锅外锅倒1 杯水煮至开关跳起，起锅前放入枸杞及调味料即完成。
怀孕中期
必须营养：有助红血球形成的维生素B 群－ B1、B2、B3（烟碱酸）
※ 维生素B1
醣类、脂肪、蛋白质的代谢都需要有维生素B1 的参与，当饮食中的热量增加或碳水化合物吃得较多的妈咪，相对维生素B1 的需求量也要增量。
另外；维生素B1 能减轻压力、安定情绪，也是维持肌肉协调、心脏及神经系统功能的重要物质。一旦摄取不足也可能造成胎儿发育不良。
※ 维生素B2
和维生素B1 一样，维生素B2 也是能量进行新陈代谢的关键营养，若发生缺乏，三大重要营养素的代谢及热量传输的机制也将会受到影响。它也攸关皮肤的修复与血球增生，有助健全胎宝宝的口腔、皮肤、指甲……等小组织的生长。孕妇若经常有嘴角发炎的症状，适量补充B2也有预防效果喔！
※ 维生素B3（烟碱酸）
烟碱酸有助维持神经系统的健康与脑部的正常发育，也是保护皮肤与肠胃消化道系统的营养。除了直接从食物当中获取之外，我们从蛋白质食物里的色胺酸（tryptophan）也能合成烟碱酸供给使用。不过；要是孕妈咪本身缺乏维生素B1、B2 与B6 的话，就无法经由色胺酸来制造烟碱酸了。
维生素B 群的营养价值，对外食频率较高、饮食中多为精制食物的妈咪而言，尤其重要、必须多补充。且由于这类营养大多都不能由人体自行制造或合成，因此；从多样化的食物来摄取，才能避免缺乏。
摄取的主要来源
含维生素B1 的食物：小麦胚芽最丰富，其他如麦片、糙米、全谷类、坚果种子类、动物内脏、瘦猪肉及大豆制品也是重要来源。
含维生素B2的食物：存在于动物性与植物性食品中，牛奶、乳品、内脏、蛋类及强化谷类含量丰富，肉类及深绿色蔬菜中也都可摄取到。但从动物性食物中所获得的维生素B2，其人体利用率比起植物性的较好。
含烟碱酸的食物：主要存在于蛋、鱼、瘦肉、坚果、乳制品，其他如动物肝肾、酵母、胚芽或绿色蔬菜中也可获得。
特性
1.在优质的淀粉食物中，相对可发现含有较多的维生素B1。
2.维生素B1 是水溶性的维他命，可从尿液代谢掉，因此；若摄取较多的话，对健康造成的风险也较低。
3.维生素B1 易受热破坏，烹煮时要尽量缩短时间，较能保留其营养价值。
4.液体中的维生素B2 易受到光照破坏，因此；若选择液态的乳制品来补充B2，应选由不透明的容器盛装的较好。
5.人体每天都需要维生素B 群，但因为无法储存在体内，必须每天透过食物摄取充足。
6.维生素B2 若摄取过量，会从尿液直接排出体外，所以；不须担心有过量服用的问题。
7.烟碱酸是少数存在于食物中、且稳定性相对较好的维生素，经过烹调或储存都不会大量流失。
优质维生素B1、B2食物大集合

肉类含量最丰富 ① 猪肝 ② 里肌肉( 土鸡) ③ 鸡绞肉	菇类含量最丰富 ① 柳松菇 ② 干香菇 ③ 滑菇（杏鲍菇）	豆类含量最丰富 ① 豆浆 ② 白凤豆 ③ 红豆
贝类含量最丰富 ① 文蛤 ② 台湾蚬	水果类含量最丰富 ① 榴莲 ② 菠萝 ③ 青苹果	鱼类含量最丰富 ① 旗鱼切片 ② 虱目鱼 ③ 秋刀鱼
菇类、藻类含量最丰富 ① 干钮扣菇 ② 干竹笙 ③ 干香菇 ④ 紫菜	内脏类含量最丰富 ① 鸭肉 ② 鹅肉 ③ 动物内脏	谷物类含量最丰富 ① 糙米 ② 红糯米 ③ 黑糯米
综合类含量最丰富 ① 小麦胚芽 ② 葵瓜子 ③ 猪小里肌 ④ 花生仁 ⑤ 米豆 ⑥ 干香菇 ⑦ 黑芝麻 ⑧ 白芝麻 ⑨ 猪大里肌 ⑩ 绿豆仁

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黑芝麻糙米甜粥
材料（3 ～ 4 人份）
糙米.......................... 1 杯
黑芝麻粉................2 大匙
调味料
砂糖......................... 适量
作法
1.糙米洗净，加水浸泡4 ～6 小时，沥干水分。
2.糙米放入锅中，加水7杯，电饭锅外锅倒2 杯水煮至开关跳起，外锅再放1杯水，糙米粥中加入黑芝麻煮至开关再次跳起，加入砂糖再焖30 分钟即可。
香辣拌猪肝
材料（3 人份）
猪肝...................200 公克
红辣椒.................... 1/2 支
大蒜.......................... 3 瓣
葱.............................. 1 支
调味料
酱油.......................1 大匙
乌醋、砂糖.... 各1/2 小匙
米酒、白胡椒粉、香油..........各少许
作法
1.猪肝切薄片，洗净，放入滚水汆烫10 秒，熄火，浸泡20 秒，捞起，以冷开水冲净，放入冰水冰镇，取出沥水。
2.大蒜去皮，与辣椒、葱均切末，加入所有调味料及冷开水1/2 大匙拌匀，淋在猪肝上即可。
胚芽豆奶
材料（1 人份）
小麦胚芽粉............1 大匙
豆浆...................... 500c.c.
作法
1.小麦胚芽粉放入烤箱低温烤出香味逸出。
2.加入豆浆拌匀即可。
怀孕后期
必须营养：同时为母婴存够骨本的钙质
钙质是骨骼与牙齿主要的成分，对于神经传导、肌肉收缩及维持正常血压也很重要。孕妇摄取足够的钙质，才能让宝宝拥有健康的骨骼与牙齿；妈咪自己也能储存骨本、预防中年之后罹患骨质疏松症，也可降低在孕期中产生妊娠并发症的风险，例如妊娠高血压、早产及子痫前症。
说到补钙，大家都会想到多喝牛奶，那么牛奶当开水喝OK 吗？非常不建议喔！因为牛奶还含有醣、脂肪等成分，多喝也会增加热量及饱和性脂肪的摄取。
而且过多的蛋白质，相对也获得较多的磷，反而影响钙质的吸收效果。也曾有妈咪问我是否可用高蛋白粉来代替牛奶？这两者同样都是优质的蛋白质来源，不同的是高蛋白粉不含脂肪、醣类，来源可能是从黄豆蛋白、米蛋白、乳清蛋白、酪蛋白而来。不过；高蛋白粉并不含钙质，若有则是额外添加，所以若是想补钙，需注意含钙量的营养标示！
摄取的主要来源
牛奶、乳制品（如奶酪）、深色叶菜类、干豆类、小鱼干、带骨的鱼、黑芝麻……等，也可食用钙质强化的食品。
特性
1.钙的吸收需要维生素C、D 及蛋白质与其他营养素，若于餐中和其他食物一起摄取，钙质的吸收率会更好。
2.咖啡因、高脂肪饮食，以及植物性食物里的植酸、草酸则会抑制钙质的吸收。必须营养：维生素D
能促进钙吸收的维生素D，也是妈咪们应特别补充的营养！研究指出，孕妇补充维生素D，对新生儿的血清钙含量（骨质）具有影响，也能让宝宝拥有较佳的代谢钙质能力。
最容易摄取维生素D 的来源是照射阳光，不过；研究发现必须是在手脚都露出且不擦防晒油的情况下接受曝晒15 分钟以上，才能有效吸收。但对现代女性而言，平日几乎很难有晒足阳光的机会，食物部分可透过高油脂含量的鱼类及鱼肝油、蛋黄中获得，纯素妈咪可自菇类食品摄取，若有需要也可在医师、广谕坐月子中心张境原教授建议下服用营养品，以免过量造成反效果。
优质钙质食物大集合

豆类含量最丰富 ① 小方豆干 ② 五香豆干 ③ 冻豆腐 ④ 黄豆 ⑤ 青仁黑豆	乳品类含量最丰富 ① 奶粉 ② 干酪 ③ 鲜乳	鱼贝类含量最丰富 ① 白虾 ② 淡菜 ③ 小鱼干
坚果种子类含量最丰富 ① 黑芝麻 ② 山粉圆 ③ 无花果 ④ 杏仁片 ⑤ 葵瓜子	蔬菜类含量最丰富 ① 有机石莲花 ② 红苋菜 ③ 芥蓝菜 ④ 白苋菜 ⑤ 甘藷叶	藻类含量最丰富 ① 发菜 ② 干裙带菜 ③ 干海带 ④ 熟紫菜 ⑤ 洋菜

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小鱼干炒豆干
材料（1 人份）
丁香鱼干..............20 公克
五香豆干................... 2 块
大蒜.......................... 1 瓣
葱、红辣椒.............. 少许
调味料
米酒、糖.................. 少许
酱油、水........ 各1/2 小匙
作法
1.丁香鱼干放入滚水汆烫、去除腥味，捞出、沥干。
2.豆干洗净，由中间横剖成两片再切条状，汆烫，捞出、沥干水分。大蒜去皮，与葱、红辣椒均切末；调味料调匀成酱料备用。
3.锅中加少许油烧热，爆香大蒜、葱及红辣椒，放入豆干小火煸炒至微黄，加入小鱼干炒香，起锅前淋入酱料炒至上色即可。
秋葵烘蛋
材料（2 人份）
秋葵.......................... 5 根
鸡蛋.......................... 3 颗
调味料
盐、白胡椒粉、黑胡椒粒...............各少许
作法
1.鸡蛋打匀成蛋液；秋葵洗净，切成薄片。
2.所有材料及调味料搅拌均匀，倒入热油锅中以小火烘煎至金黄，翻面再煎至熟透即可。
水果优格
材料（1 人份）
苹果、奇异果.....各1/2 颗
小西红柿....................... 6 颗
原味优格....... 1 罐（约130 公克）
果干.......................1 大匙
作法
1.苹果、奇异果去皮，切成一口大小的块状；小西红柿去蒂，洗净，对半切开。
2.水果材料放入大碗中，加入优格混合均匀，撒上果干即可。
必须营养：提供造血基础的铁质
铁质影响血红素的形成及氧气的供应，孕妇一旦缺乏容易会产生头晕、疲倦、食欲不佳、抵抗力减弱……等情形。由于怀孕时必须供应宝宝足够的营养及循环，妈咪的血流量会增加，因此；需要补充大量铁质，尤其；是孕前本身有贫血的人在怀孕一开始就更要注意铁质的摄取。
如果缺铁情况较严重，容易发生流产、早产、胎儿出生体重过低的现象，有研究发现，宝宝若有缺铁性贫血，心智发展会比较迟缓。即使有某些孕妇缺铁后仍可产下健康的宝宝，但怀孕被消耗的铁质却会让妈咪健康受损。
成都市广谕张境原医院管理有限公司董事总裁张境原教授建议，怀孕后期每天需要的铁质摄取量为45mg（1/3 个手掌大小的鸭血或半个手掌大的猪肝都有约10mg 含量，半碗皇帝豆则含有9mg）。它存在于动物性与植物性食物中，但其中；以动物性食物中的血基质铁进入人体后吸收较好。
张教授建议妈咪在烹调动物肝、血及红肉食物时，尽量选择水煮、清蒸、凉拌的烹煮方式，如此才能真正补到营养，却又不会吸收到油炸、油煎过程中多余的油脂。
摄取的主要来源
动物内脏、海鲜（如文蛤、蚵仔及贝类）、肉类，红肉是非常理想的铁质来源，通常颜色越红，含铁量也越高。其他如深绿色蔬菜、豆类、谷、类、海藻类也可摄取到。
特性
1.适量的维生素C 可促进铁质的吸收，可随餐饮用新鲜现榨果汁或富含维生素C的水果（番石榴、柑橘类）来增加铁质，特别是吃素的妈咪。
2.未精制的榖类、咖啡、茶、乳制品……等食物，都会抑制铁质的吸收，应避免与含铁量高的食物一起进食或餐后马上食用。
优质铁质食物大集合
铁质含量最丰富TOP10
① 紫菜
② 猪血
③ 黑芝麻
④ 红土花生
⑤ 红凤菜
⑥ 干猴头菇
⑦ 猪肝
⑧ 牡蛎
⑨ 文蛤
⑩ 米豆
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麻油红菜面线
材料（2 人份）
红凤菜................250 公克
姜.............................. 4 片
面线.......................... 2 把
调味料
植物油、麻油各1/2 大匙
盐............................. 少许
作法
1. 红凤菜去除老梗、摘下叶片，洗净，放入滚水中汆烫，捞出、沥干；姜切丝。
2. 面线放入滚水煮熟，捞起、以冷开水略冲一下、沥干。
3. 锅中倒入植物油，炒香姜丝，加入麻油、红凤菜及调味料炒拌均匀，最后加面线拌匀即可。
福圆养生粥
材料
圆糯米................100 公克
福圆肉葡萄干..............50 公克
水........................ 1500 ㏄
调味料
米酒.......................3 大匙
冰糖.....................80 公克
作法
1. 圆糯米洗净，泡水2 小时后沥干。福圆肉葡萄干（桂圆肉）加入米酒，浸泡约1 小时，备用。
2. 取一汤锅，加入1500 ㏄的水煮滚，加入圆糯米，以小火煮约45 分钟，再加入福圆米酒，续煮约15 分钟，加入冰糖煮至溶化即可。
猪排寿司便当
材料（1 人份）
高丽菜..................30 公克
猪里肌肉..............60 公克
寿司用海苔............... 2 片
白饭.......................... 1 碗
调味料
A 料：
味醂....................1/2 小匙
糖、糯米醋.......各1 小匙
B 料：
酱油、糖、盐、蒜泥.少许
作法
1. 高丽菜叶片剥开、洗净，切丝，泡入冰水，沥干；白饭趁热加入A 料拌匀，待凉，即成寿司饭。
2. 里肌肉洗净、均匀抹上B料腌渍20 分钟，煎熟，捞起、切成条状。海苔片均匀铺上寿司饭，放入高丽菜丝、小黄瓜及切好的猪排卷起，切小块即可。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原引进大陆，并首先在北京成立高端的台式服务医院，并于2016年底前开始营运喔。将以这样的医院服务态度，来为每一位患者服务，首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料，给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇，并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程，由张境原亲自讲课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原服務專線1361-803-9429。
台湾广谕坐月子餐暨广谕坐月子中心张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广，以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「广谕」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作，尔后成立了国内外首家坐月子中心，并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导，专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立广谕坐月子服务处，2007年成立成都广谕妇幼健康服务有限公司，2013年12月成立成都广谕坐月子会所，张境原在中国荣获“改革开放30年，中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家，于2009年加入成都台商协会，并获选为理事，2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖，诚信经营示范单位】。多年以来，父女三人数次接受各大电视台邀请专访，台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等，大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台视、福州卫视…等，以及多家平面媒体，台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等，并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市信和张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非常惠生活」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。

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