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4项助孕运动在家轻松做
点击次数:65676 更新时间:2017-12-17 15:14 来源:张境原坐月子 【
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4项助孕运动在家轻松做
今年生育率创5年来新低,1至5月每月平均出生人数仅一万五千多人。其中部分原因,归咎于上班族工作压力大,导致迟迟不孕。想要好孕气,不如动一动!下班后、睡前轻松来做个助孕运动,让妳摆脱忧郁和高压情绪,求得好孕。
孕前比孕期、产后更适合运动
妳正在等待送子鸟到来吗?许多女性平常工作压力大,虽然身体无大碍,但却宝宝却迟迟不来,正在苦恼的妳,何不试试最自然、健康的运动来求孕呢?亚洲坐月子女性健康专家张境原教授表示,运动可改善神经系统,增进子宫机能、提高卵子活力,并刺激脑内啡分泌,使情绪变好进而降低生活压力,促使女性更快速怀孕。
值得注意的是,孕前比孕期和产后更适合运动,因为孕前运动没有孕后各种危险性的担忧,若能于怀孕前半年提早做运动,对女性身体的肌能十分有帮助。常见许多妈咪产后肚子消不下去,主要是腹部肌肉力量的失能无法回复到原有的型态,固可于产前开始规律做一些腹部运动,不但让孕期、产后容易维持运动习惯,更能保持肌肉的能力,产后腹部肌肉也不易松弛,可迅速恢复原本的身材。
此外;孕前运动还有一大好处,减少罹患妊娠糖尿病的风险。很多妈咪不运动,肌肉能力下降,在怀孕中后期容易变成「企鹅妈妈」;反之;有规律运动的妈咪,孕期在身体各方面的机能会较稳定,并且可有效地控制体重。
孕前运动帮助孕期、生产顺利
中国十大保健人物张境原教授认为,对女性的初阶运动者来说,忽然高强力的运动,容易对她们造成压力和困难,因此;除了本文介绍在家做的助孕运动外,张境原教授建议从训练心肺运动开始,从慢走、快走、慢跑、快跑,渐进式开始运动,每次15至30分钟,每周至少三天的运动,当感觉不再「喘」的时候,就可进行下一个运动方式。渐进式的运动目标主要是养成规律运动,过程中感觉「喘」即可。 由于怀孕期间须要更多供氧,因此;有氧运动能提升心肺功能,进而提高血液中的含氧量,让宝宝在孕妈咪肚子里可以更稳定。
另一方面,孕前到孕期加强腹横肌的训练,如本文介绍的助孕运动──亡虫式(Deadbug),可帮助顺产,因为;生产时需要用到腹横肌的力量,但是很多妈咪没力气,使产程拖得较长。因此;孕前若能练习这些运动,能帮助孕期的呼吸,生产时知道如何同时用力、同时呼吸,让整个产程更顺利。
老公一起来;助孕成效更高
透过助孕运动,可锻炼女性骨盆、促进体内脑内啡与性激素的分泌,提高胚胎的着床率,加快女性怀孕的速度。规划助孕运动计划时,不妨邀请老公加入,两人一起不但更容易维持运动习惯、增加夫妻情趣,亦能一同提升身体机能、强化精子和卵子质量,加速精子与卵子结合。
助孕运动注意事项
运动穿着、环境以舒服为主
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张境原及张翔壹、张乔贻父女强调,做助孕运动时,尽量以感觉舒服的韵律服或宽松运动服为主,不要穿牛仔裤。此外;这些运动皆可在家中进行,不须任何辅助器材。工作压力大的现代男女,可轻松运动、适时抒压,好孕自然来。
运动前先暖身
暖身动作可从大关节活动开始做,让身体从冷转成热的状态,肌肉和关节活动开来较不易受伤,而最偷懒的暖身方式是「洗热水澡」。睡前做的助孕运动,便可于洗澡后进行。
另;
成都市张境原医疗养老健康旅游公司董事长 张境原教授
分享两项下班后、客厅可做的运动──弓箭步下蹲和髋关节伸展运动,暖身可做原地抬脚走。原地抬脚走约1秒钟抬一次脚,一般没运动的人,约进行3分钟即已够;有运动习惯的人,可试着原地小跑步1分钟,再抬腿跑2分钟。手部肘关节和肩关节部分,也可做绕圆动作或左右摆动。
运动时间视能力逐次增加
每一项运动须做多久较有成效?
弓箭步下蹲(Lunge)
左、右脚各反复做8次为一个组合,初阶者重复做3组。可逐一增加次数,如左、右脚各反复做9次为一组,依个人能力逐次增加,最多至15次3组。
髋关节伸展运动
与弓箭步下蹲一样,皆为左、右脚各反复做8次,重复做3组。
亡虫式(Deadbug)
左、右脚交换各做5次,一组10次,重复做3组。肌肉能力够好,可做到
左、右脚交换各做15次。
桥式夹膝
一组20次,每次身体空中停留的时间约5秒,重复3组,若无法做到则改为一组10 次,再逐次增加次数。
必须提醒的是,运动前、中、后须注意水分的补充,每15分钟要补充120至240毫升的水分。
运动后伸展动作不可少
做完运动后,也别忘了做一做伸展运动,可以放松肌肉。千万妈妈
信赖的产后护理专家
张境原教授建议,夫妻间可一起互相帮忙伸展、拉筋,不但能伸展筋骨、活络血液,也增加房事情趣。此外;毛巾、弹力绳亦是用来作为伸展很好的工具。
水壶当哑铃 增加运动强度
这些助孕运动进行一阵子之后,若是感觉难度已能轻易达成,可拿水壶装水,当作哑铃握在手上,增加运动的阻力和难度。水壶装水后,想再增加难度,可装豆子、沙子、沙子装满加水,藉由逐次重量改变来增加难度。
除了下文介绍的4项运动外,
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张境原教授认为,瑜伽也是对怀孕很有帮助的运动,若是夫妻双方可一起进行双人瑜伽,会比单人做瑜伽效果更好,因有互动,感觉更放松。
下班后,客厅轻松做助孕运动──弓箭步下蹲(Lunge)
Step-1 单膝高跪姿蹲。
Step-2 完全站起来,双脚打开与肩同宽。
Step-3 后脚膝盖离开地面约10公分的位置,膝盖与踝关节呈现90度,后脚跟自头到尾都离地。(回到单膝高跪姿蹲)
助孕功效:
提升下肢肌肉力量,增加臀部、腿部的力量,减少下背疼痛,透过运动减压、帮助怀孕。
贴心叮咛:
Step-3膝盖离地时,若膝关节感觉压力太大,可往上停留一点,以不会感觉疼痛为原则。
下班后,客厅轻松做助孕运动──髋关节伸展运动
Step-1 前脚弓后箭步蹲,身体前倾,肩膀超过前脚脚尖的位置,让前脚臀部支撑身体的力量,后脚脚尖轻轻点地,对侧手摸地板。
Step-2 后脚往上抬高,与身体呈现水平状态。
Step-3 前脚站起来,保持身体稳定站直,屁股绷紧,后脚抬膝。
Step-4 后脚往上抬高,与身体呈现水平状态。
助孕功效:
臀大肌和腿后键肌群的训练,加强下肢、核心肌群的稳定,对怀孕有帮助。
贴心叮咛:
如果平衡感较差,Step-2后脚可不必离开地板,困难度会降低很多。睡前,床垫轻松做助孕运动──亡虫式(Deadbug)
Step-1 平躺、左手右脚往头的方向举起,屁股至头部都在地上或床上,下腹部用力,让下背部平贴在地上或床上。
Step-2 左手右脚往脚的方向放下,手脚保持趋近地上或床上,不要碰地或床。
Step-3 手脚四脚朝天在空中交换(右手左脚往头的方向举起)。
Step-4 右手左脚往头的方向放下,手脚保持趋近地上或床上。变换动作过程中,保持骨盆后倾、稳定,否则腹肌无法用到力。
助孕功效:
增加子宫内血液循环,加速排除经血。孕期期间做,可增强上背力量;产后回复做核心训练,能加速子宫复位。
贴心叮咛:
运动过程中,注意呼吸、骨盆后倾,不要憋气,避免同手同脚。一个动作持续5秒再交换,动作太快无法达到效果。
睡前,床垫轻松做助孕运动──桥式夹膝
Step-1 平躺,双脚踩地板或床垫、与肩同宽,双手放屁股两侧。
Step-2 屁股拱起来,膝盖靠在一起,大腿内收,骨盆底肌就会用力。
Step-3 接近Step-1的动作,但后背不要贴地或床,离开地或床约一个手掌的厚度。
助孕功效:
增加大腿内收和骨盆底的肌肉力量,促进子宫内血液循环,提高胚胎着床机会。并能调节呼吸,有助于日后产程更顺利。
贴心叮咛:
Step-3大腿若无法靠在一起,可放毛巾、枕头、球或其他较宽的物品,来帮助大腿内侧用力。夹紧时,切记不要憋气,以免头晕。
台湾
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张境原引进大陆,成立高端
的台式服务医院
。
将以这样的医院服务态度
,
来为每一位患者服务
,
想进一步了解如何解决孕前、后、生理期、更年期、坐月子、坐月子餐、请加千万人信赖的中国十大女性健康专家 张境原的微信或微博及QQ空间,张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料,给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇,并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程,由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
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张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「
广谕
」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立
广谕坐月子服务处
,2007年成立
成都广谕妇幼健康服务有限公司
,2013年12月成立成都
广谕坐月子会所
,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台、福州卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非
常惠生活
」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。
2016年11月11日
广谕
张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「
千万妈妈
信赖的产后护理专家
」。2017年4月28日获聘为「亿家天下企业家俱乐部事业发展终身总顾问」。
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