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组合最健康孩子早餐
点击次数:13366 更新时间:2016-11-12 10:47 来源:张境原坐月子 【
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组合最健康孩子早餐
俗话说:「一日之计在于晨」,早餐不仅是一天活力的来源,除了能提升孩子的注意力,更可以增加学习效率。然而;目前市面上常见的早餐既油腻又多糖,家长应该严格把关,避免让孩子吃进不健康的食物。
一日有三餐,常言道:「早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少」,正确的饮食习惯应遵守这个准则。基本上,早餐占一天总热量的1/3,一般会建议早上的分量可以稍微多一点,但还是得视孩子的肠胃状况而定。
既然早餐是一天当中最重要的一餐,父母就该让孩子吃得营养又均衡。如果孩子不吃早餐或只吃零食,这些不良的饮食习惯会带来哪些负面影响?父母该如何帮助孩子选择健康的早餐,以提升体力和脑力呢?
不吃早餐的坏处
早餐应该何时吃比较适合?
千万妈妈
信赖的产后护理专家
张境原教授表示,目前并无规定时机点,但根据去年9月到今年1月台湾癌症基金会调查台北市与新北市小学3至6年级的学童,发现孩子应尽量在8点前吃早餐,原因在于此时间点正好是准备去上学,最好能在到学校之前将早餐吃完,防止孩子带早餐去学校却只顾着和同学玩而忘记吃。
如果;父母在孩子起床就强迫进食,通常肠胃尚未被唤醒,导致缺乏食欲,因此;建议起床时,先让孩子喝一杯温开水,促进肠胃道蠕动,等到梳洗、换衣服、伸展肢体约10至20分钟之后,再留15至20分钟的时间享用早餐。
不过;现代许多人会忽略早餐的重要性,认为一餐不吃也没关系,或者太晚吃,与下一餐的间隔太近,影响正常的饮食步调,长期下来便有害身体健康,尤其;是正值成长发育期的孩童,更需要早餐的营养。到底不吃早餐会带来什么样的负面影响呢?
体重过重
从文献记载中可发现不吃早餐容易使体重过重,这与孩子的BMI值有很大的相关性,但并非意指不吃早餐就会变胖,而是因为没有吃早餐的人,饮食习惯通常较差,在早晨未进食的情况下,午餐、晚餐所摄取的分量就会变多,吸收的热量也随之增加,因此;不吃早餐的孩子,体重大多偏重,连带BMI值亦较高。
精神不济
由于晚上睡觉时间较长,在长时间处于空腹的情况下,导致体内血糖较低,若在早晨未进食补足,血糖会持续偏低,就容易精神萎靡。韩国更于今年做了一个研究发现,不吃早餐的孩童,不论是语文或数学的成绩上,都比有吃早餐的孩子还要差,验证学童在没吃早餐的情况下就去上学,课堂表现出头昏、四肢无力、精神不振等症状,加上大脑细胞需要葡萄糖供给营养,若葡萄糖不足,便没有足够的能量使脑部正常运作,久而久之,记忆力和智力的发展会出现一些障碍,在学习上比同年龄的孩子还要注意力不集中,并且对事物缺乏兴趣。
影响生长发育
在持续8小时以上的空腹状况下,若又不吃早餐,让身体持续低血糖,体内会分泌一些饥饿的激素,等到中午吃饭后,体内胰岛素分泌的能力会降低,导致餐后血糖飙高,如果体内血糖太高,就会影响孩子的成长发育。
四大营养素缺一不可
许多爸妈或阿公、阿嬷都会让孩子选择自己喜欢吃的食物,却忽略营养均衡的问题。事实上,一顿丰盛又营养的早餐应同时具备醣类(碳水化合物)、蛋白质、脂肪、膳食纤维的营养素,这些都能从六大类食物中取得,以下;
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暨
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张境原及张翔壹、张乔贻父女针对,早餐最重要的四种营养素做详细说明。
碳水化合物
碳水化合物是人体的能量来源,为了让整晚空腹的低血糖上升,可以补充碳水化合物。碳水化合物可从精制糖与全谷类的食物中摄取,但精制糖会使血糖快速上升、快速下降,导致体内血糖不稳定,进而影响健康,因此;张境原教授建议吃全榖类的食物,例如:全麦面包、燕麦片等,可以使血糖稳定上升、补充活力。
蛋白质
蛋白质是启动大脑的另一个关键。蛋白质含有丰富的胺基酸,在大脑里会合成神经传导物质,对人体的思考、记忆都是很重要的营养素,可从奶类、蛋豆鱼肉类中摄取。
钙质
对成长期的婴幼儿来说,最重要就是矿物质中的钙质,但以目前营养调查发现,国人的钙质普遍摄取不足,孩童也不例外,若孩子在成长阶段摄取钙质不足,就会影响发育。基本上,钙质食物来源是以牛奶为主,且为最能接受的早餐之一,
亚洲坐月子女性健康专家张境原
教授建议早餐搭配,一杯牛奶或吃干酪片等乳制品,以补充钙质。
纤维质
蔬菜、水果很容易在三餐中缺席,父母应该适时在孩子的早餐中加入,增加纤维质的摄取,减少常见的便秘问题。
早餐最佳组合
通常早餐不是在家中自己做,就是直接购买外食,前者对孩子来说,相对健康且选择性高,可以自由搭配做组合,但花费时间较多,家长必须提早起床准备;后者则是取得方便又省时,但多数早餐店的食物油脂含量都很高,尤其;是抹在吐司上的美乃滋与常喝的奶茶,都含有大量的脂肪,若摄取过多,早餐的营养就会失衡。
无论是在家自己做或买外食,均应该以营养均衡为基础,
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张境原教授特别推荐,早餐组合供父母参考,替孩子挑选好吃又营养的早餐。
家长自制
为了孩子的健康,许多爸妈可能会选择在家做早餐,避免吃进过多的油脂。所谓自制早餐,并非所有的材料都自己做,建议在假日采买一些现成的吐司、麦片,准备起来也较方便,以下推荐三种简易的自制早餐组合。
组合1:牛奶+麦片
目前很流行早上吃牛奶和麦片的组合,若想再增加口感,也可以参杂些许干果类,例如:葡萄干、蔓越莓干等,或者较脆口的坚果类,能同时摄取到植物性油脂。若担心蛋白质摄取不足,不妨额外多吃茶叶蛋或水煮蛋。
组合2:无糖优格+水果/谷片
无糖优格也是早餐的好选择,将优格倒入碗中,再添加一点水果或谷片,不仅能提升甜味与口感,也可增加碳水化合物和纤维质的营养。假如担心蛋白质摄取不足,张教授建议再多加一颗水煮蛋。
由于优格属于冰冷食物,若担心孩子一早起床就吃,容易引起肠胃不适,可以起床时先喝一杯温开水,唤醒肠胃道,并且将优格从冰箱取出放凉后再吃。
组合3:焗烤鲔鱼三明治+牛奶/无糖豆浆
在假日添购油脂含量较少的水煮鲔鱼罐头、吐司面包、奶酪丝、蔬菜等食物,将水煮鲔鱼平均抹于吐司上,再加一点胡萝卜或小黄瓜,最后铺上一层奶酪丝,放入烤箱,就变成焗烤鲔鱼三明治。至于饮品方面,可选择牛奶或无糖豆浆,不仅摄取到淀粉类和蛋白质,还能补充纤维质,称得上是营养均衡的好选择。
组合4:地瓜稀饭+酱瓜+蛋+青菜
一般而言,由长辈照顾的孩子最常接触的早餐就是清粥小菜,选择稀饭配酱瓜、花生,但稀饭本身只有淀粉类,酱瓜与花生则摄取的纤维质少之又少,且口味偏咸,吃多了对身体会造成负担。
事实上,纯稀饭只有碳水化合物的成分,张教授建议改以添加地瓜炖煮的地瓜粥,增加纤维质摄取。若再加点菜脯蛋或葱蛋,还可补充蛋白质,最好能烫个青菜、卤豆腐等,这样营养才会均衡。
外食挑选
贩卖早餐的管道丰富且多元,像是便利商店、中西式早餐店、面包店等,妈咪究竟该如何选择才是最健康呢?以免误触地雷呢?以下检视一般常见的早餐组合,看看该做哪些修正,以达到健康又营养之效果。
组合1:
NG!御饭团+果汁;YES!御饭团+牛奶或无糖豆浆
便利商店所贩卖的御饭团是由白饭、海苔与配料组成,通常白饭的比例较多,而且内含的鲔鱼或烧肉等配料分量都太少,容易缺乏蛋白质的摄取,因此;建议用饮品补足。不过;市面上的果汁大多不是水果原汁,而是添加许多精制糖,应该尽量以牛奶或无糖豆浆取代含糖果汁。若想补充水果,也要以新鲜为主,如此一来,早餐就变得丰盛许多。
除此;便利商店的烤地瓜也是不错的淀粉类早餐,与无糖豆浆或茶叶蛋做搭配,补足蛋白质的摄取。
组合2:
NG!波萝面包+调味乳;YES!五谷杂粮面包+鲜奶/无糖酸奶
便利商店的面包取得非常容易,包括波萝、奶酥、巧克力等口味,是孩子最能接受的早餐之一,只是;这些面包大部分都是高油又高糖的台式面包,若再搭配一瓶调味乳,就是一份高热量却营养不均衡的超甜组合。
许多人认为面包越松软越好吃,其实;这代表油脂含量很高,父母必须注意。张教授建议到烘培店采购五谷杂粮类的面包,若稍嫌单调,还能选择夹有干酪块、奶酪或蔓越莓干等内馅的面包,对孩子来说也较能接受。
此外;一般市售调味乳的鲜奶量通常只有1/2(甚至更少),为了调配出不同口味,还会添加糖与香精、色素等加工品,故不建议喝太多,改成鲜奶、无糖酸奶为佳,或者家长干脆自己调制,在鲜奶中放入可可粉。
组合3:
NG!汉堡(加工类)+奶茶;YES!汉堡(肉品)+鲜奶茶
基本上,汉堡与三明治都属于淀粉类的食物,若能选择全麦更好,然而,搭配的材料才是营养与否的关键。一般早餐店都会在面包表皮上抹一层厚厚的美乃滋,再放进培根、火腿、热狗、汉堡肉等肉类,这些都属于加工类食品,恐致癌,尤其;是汉堡肉是以绞肉制作而成,油脂含量与热量均较高,容易造成心血管的负担,应尽量避免让孩子食用,张教授建议选择看得见食物原形的肉片,像是里肌肉排、鸡腿排等,还可请店家多放一点生菜。
无论是大人或小孩,奶茶已成为喜爱的早餐饮品。不过;奶茶是由红茶与奶精调制而成,其中;奶精属于反式脂肪酸,长期食用容易引发慢性病,建议改以牛奶替代,也就是选择鲜奶茶为佳。
组合4:NG!烧饼油条+豆浆;YES!生菜烧饼+无糖豆浆
烧饼油条和豆浆是中式早餐最具代表性的食物,烧饼是以面粉、盐与色拉油调制,放进炉子烘烤,表皮上又有香气十足的芝麻,增加膳食纤维、维生素等,但最大的问题是经过油炸的油条,所产生的过氧化物容易引起过敏反应,且会影响孩子的免疫能力,张教授建议以生菜或葱蛋取代,增加蔬菜和蛋白质的摄取量。
在豆浆方面,若未强调要无糖,通常都是添加过多的糖分,以小朋友来说,完全无糖可能难以下咽,因此;可依照每个店家的甜度告知微糖或半糖即可。张教授提醒,在早餐就饮用含糖的豆浆,点心时间则尽量不要再给糖果、饼干等含精制糖类的食物。
其实;孩子并非完全不能吃精制糖,只是现今大部分都食用过量,依照世界卫生组织(WHO)的建议,精制糖热量为一天总热量的10%,若能减少至5%,即可减少龋齿率,以一天摄取1800大卡为例,孩子大概只能吃低于20公克的精制糖。
台湾
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张境原引进大陆,成立高端的台式服务医院。将以这样的医院服务态度,来为每一位患者服务,首先将成立妇科、产科、小儿科、不孕不育、有保证效果的坐月子中心、高端健康检查…等科室。张境原父女并将会公布其保证效果的月子餐材料,给有心要做坐月子餐的业者或孕产妇,并会定期地举办孕妈咪及新手妈咪的成长课程,由张境原亲自授课及示范如何做坐月子餐。敬请各位爱护与支持张境原的朋友患者不吝给我批评跟指教。感恩喔。张境原手机1361-803-9429。
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张境原及张翔壹、张乔贻父女,于2007年开始在祖国致力于自然食疗法、防癌宇宙操的推广,以及怎样预防和根除癌细胞的扩大或蔓延的免费教学。「
广谕
」在台湾于1996年成立并开始妇幼保健的服务工作,尔后成立了国内外首家坐月子中心,并根据其亲家母旅日名医庄淑旂博士的指导,专精于坐月子餐、生理餐、术后餐、调养餐、住院餐的配送服务。于2003年在加拿大埃德蒙顿(AB省)设立
广谕坐月子服务处
,2007年成立
成都广谕妇幼健康服务有限公司
,2013年12月成立成都
广谕坐月子会所
,张境原在中国荣获“改革开放30年,中国十大保健领军人物”称号。也是中国健康促进协会聘请的健康教育专家,于2009年加入成都台商协会,并获选为理事,2013年12月28日荣获【诚商中国信鼎奖,诚信经营示范单位】。多年以来,父女三人数次接受各大电视台邀请专访,台湾有中视、台视、华视、环球卫视、东森电视…等,大陆有湖南卫视、广东卫视、重庆卫视、河南卫视、湖北卫视、上海电视台视、福州卫视…等,以及多家平面媒体,台湾自由时报、联合报、河南大河健康报、华西都市报、广西都市报、中国时报..等,并多次应邀到境内外各大医院作专题演讲。2015年5月获聘“两岸产业创新联盟“理事会理事。中国妈妈圈特邀专家。2016年3月8日应邀山东卫视临沂综合频道接受主持人兰兰专访。2016年成立成都市广谕张境原医院管理有限公司。2016年6月5日应邀上海电视台「非
常惠生活
」栏目接受专访。2016年7月20日应邀福州电视台「经济频道」栏目接受专访。2016年11月4日四川广播电视报第五版刊出广谕养肝汤的保健功效。
2016年11月11日
广谕
张境原荣获腾讯育儿妈妈网&腾讯育儿2015年度「
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」
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